グルテンフリーとは?効果やデメリット、グルテンを含む・含まない食品一覧!

海外セレブやプロテニス選手が取り入れていることで話題となった食事療法「グルテンフリー」。グルテンフリーダイエットという言葉を聞くことも多いでしょう。グルテンフリーとは?意味や効果、デメリットについてご紹介します。グルテンを含むor含まない食品一覧や、市販のおすすめグルテンフリー食品や、グルテンフリーメニューを取り扱うカフェ・レストラン情報も併せてチェックしてみてください。

グルテンとは?

小麦粉とグルテンを含むパン・パスタ

そもそもグルテンとは、麦類の胚乳から作られるたんぱく質の一種です。パンやパスタなどの麺類といった、小麦粉や大麦、ライ麦を原料とする食品に含まれています。

弾力性と粘り気があり、食品加工の材料として使われることも多く、グミやキャンディ、サプリ、カレールー、醤油など、一見すると麦類が原料だとわかりにくい食品にも含まれています。

もっちりとした食感を出すことができるグルテンは、食品加工に役立つものの、アレルギー反応を起こしやすい特徴もあります。厚生省食物アレルギー検討対策委員会の調査によると、国内の食物による重篤な即時型アレルギー反応をきたしたアレルゲンは、卵、牛乳に次いで小麦が多くなっています(※1)。

パンなど麦類を主食としている欧米においては、グルテンアレルギーの患者が多く、その分、グルテンフリー食品が豊富に販売されています。

グルテンフリーとは?

グルテンフリーイメージ

グルテンフリーとは「グルテンを含まない」という意味で、グルテンフリー食品は「グルテンを含まない食品」を指します。オイルフリーやカフェインレスなどと同様のニュアンスだと考えればわかりやすいでしょう。

パスタやピザ、ケーキといった、通常は小麦や大麦などのグルテンを使用して作られる食品に対して、米や豆、そばなどの食材で代用している場合に、「グルテンフリー〇〇」と称されることがあります。

特に乳幼児は食物アレルギーが出やすく、小麦アレルギーの子どもを持つママ・パパには、グルテンフリーパスタやグルテンフリーケーキ、米粉パンなどが人気です。

なお、よく聞かれる「グルテンフリーダイエット」は、「グルテンを含まない食品を摂る食生活」であり、「グルテンフリーの食品を食べることによる体重制限」の意味ではありません。グルテンフリー食品を食べれば、必ずしも痩せる訳ではないため、注意しましょう。

グルテンフリーにするとどんな効果があるの?

グルテンフリーのクッキーとパウンドケーキ

小麦アレルギーやセリアック病の場合

もともとグルテンフリーは、小麦アレルギーの人や、グルテンを摂取すると免疫反応を起こし、それによって引き起こされる「セリアック病」という病気を持つ人の食事療法として始まりました。

卵アレルギーの人が卵を含まない食事を摂ることで、アレルギー反応を起こさないようにするのと同様に、小麦アレルギーやセリアック病の人はグルテンフリーの食生活が必要となります。

グルテン過敏症の場合

また、セリアック病よりは症状が軽いものの、グルテンを分解しづらく免疫反応を起こしてしまう「グルテン過敏症」という体質の人がいます。

グルテン過敏症は、腹痛や下痢、便秘、頭痛、めまい、貧血、むくみ、疲労感、倦怠感、じんましんなどの不調をきたしますが、「何となく体調が悪い」という程度で、症状を自覚しづらいのが特徴です。

グルテン過敏症かどうかは、アレルギー科などの血液検査で調べることが可能ですが、手間や費用もかかるため、2週間ほどグルテンフリーの食生活を送り、体調の改善がみられるかどうかを試してみる方法があります。

カロリーを抑えられる

パンやパスタ、お菓子など、グルテンを含む加工食品には高カロリーのものが多く、グルテンフリー食品の方がカロリーが低いものが多い傾向があります。ダイエット中の人にも好まれるように、グルテンフリーのお菓子などでは、バターやマーガリンは不使用になっている食品も多いです。

また、グルテンを多く含む小麦食品には中毒性があり、食欲を過剰に増進したり、肥満の原因になったりする可能性があるともいわれています。

ただし、グルテンフリー食品が必ずしも低カロリーで、ダイエットに効果があるわけではありませんので注意しましょう。

グルテンフリーにはデメリットがある?

?

「グルテンフリー」というと何となく体やダイエットによさそうで、「ブームに乗ってみよう」という人もいるかもしれません。

グルテンフリー専門のカフェやレストランが、オーガニックや無添加など食材にこだわっている傾向にあることからも、「グルテンフリー=ヘルシーで健康的」というイメージがつきやすい理由でしょう。

しかし、実際には、小麦アレルギーやセリアック病、グルテン過敏症といった特定の人には効果的なグルテンフリーですが、それ以外の人にとって、グルテンフリーは必ずしもメリットばかりとはいえません。

グルテンフリーの食生活を続けることで、グルテンに含まれる、本来は健康に有効な栄養摂取の機会が損なわれる可能性があるためです。欧米の権威ある学術誌や研究者チームの調査によっても、「グルテンフリーはセリアック病でない人には推奨されない」といった内容が明らかになっています。

医師や管理栄養士など専門家によっても、グルテンフリーの推奨は意見が分かれるため、すべての食事をグルテンフリーにするのではなく、おやつはグルテンフリーにするなど、自分なりの取り入れ方をみつけるとよいでしょう。

グルテンを含む食品一覧、含まない食品一覧

グルテンフリーの食材を使ったメニュー

グルテンアレルギー患者が多い欧米とは異なり、日本には食品にグルテンフリー表示を定める取り決めはありません。そのため、グルテンフリーの食品を選ぶときは、食品表示をみて判断する必要があります。

ここでは、代表的なグルテンを含む食品と、グルテンを含まない食品を一覧でご紹介します。

グルテンを含まない食品一覧

  • 果物
  • 野菜
  • 肉類
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 豆類、ナッツ
  • コーン
  • キヌア
  • そば
  • フォー
  • ヒエ・アワ
  • チアシード
  • タピオカ

グルテンが含まれる(可能性の高い)食品一覧

  • 小麦
  • 大麦
  • ライ麦
  • パン
  • パスタ
  • うどん
  • クッキー、クラッカー
  • ケーキ
  • シリアル、オートミール
  • ビール、麦芽を含む発泡酒
  • 飴、グミ
  • ドレッシング、ソース類
  • レトルト食品
  • スープ
  • スナック菓子
  • 味噌、醤油
  • サプリメント

上記の食品一覧をみてわかるとおり、手軽にグルテンフリーの食生活を送るなら、和食中心にするのがおすすめ。その際は、味噌汁や調味料の醤油もグルテンフリーのものを使うのがポイントです。

市販のおすすめグルテンフリー食品

市販のグルテンフリー食品の中から、おすすめ商品をピックアップしてご紹介します。アレルギーでない人は、すべての食事をグルテンフリーにする必要はないため、まずは気になるものから取り入れてみるとよいかもしれませんね。

1.こめの香 米粉パン用ミックス粉 グルテンフリー

こめの香 米粉パン用ミックス粉 グルテンフリー

出典:www.amazon.co.jp

新潟県産のうるち米を使用した米粉パンミックスです。グルテンフリーでも膨らみがよく、米粉ならではのもちもちとした食感と甘みが味わえます。ホームベーカリーとの相性がよいパンミックスです。

●内容量:900g×2袋
●税込価格:楽天/1,728円、Amazon/1,725円

(2018年11月15日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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2.アルチェネロ 有機グルテンフリー スパゲッティ

アルチェネロ 有機グルテンフリー スパゲッティ

出典:www.amazon.co.jp

イタリア産のオーガニック・グルテンフリースパゲッティ。小麦の代わりに、イタリア産の有機とうもろこし粉・米粉を使用しています。グルテンフリーなのにモチモチ感があり、味もよいと口コミで人気。細めの茹で上がりなので、冷製パスタやスープスパゲティにも向いています。

●内容量:250g
●税込価格:楽天/438円、Amazon/459円

(2018年11月15日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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3.イチビキ 小麦を使わない 丸大豆しょうゆ

イチビキ 小麦を使わない 丸大豆しょうゆ

出典:www.amazon.co.jp

小麦を使用していないグルテンフリーの醤油。遺伝子組み換えでない丸大豆を100%使用しており、安心して食べることができます。味もコクがあっておいしく、料理に使ったりと普通の醤油と同じように使うことができますよ。

●内容量:500ml
●税込価格:楽天/298円(1本分)、Amazon/652円(2本分)

(2018年11月15日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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4.マルコメ ダイズラボ パンケーキミックス

マルコメ ダイズラボ パンケーキミックス

出典:www.amazon.co.jp

大豆粉を使用したパンケーキミックス。グルテンフリーに加え、小麦粉を使用したパンケーキよりも糖質を60%オフしています。甘さ控えめで糖質制限中の人にもおすすめです。独特の香りがあるという口コミも見られますが、バターやメープルシロップと合わせれば気になりません。

●内容量:250g
●税込価格:楽天/393円、Amazon/395円

(2018年11月15日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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5.グリョン グルテンフリーココアクッキーチョコチップ

グリョン グルテンフリーココアクッキーチョコチップ

出典:www.amazon.co.jp

グルテンフリーかつ、卵と牛乳も不使用のクッキー。アレルギー体質の子どもをもつママ・パパに支持されています。とうもろし粉を使用しています。アレルギー除去食ながら、おいしさも普通のクッキーと遜色ないと人気です。

●内容量:200g
●税込価格:楽天/486円、Amazon/486円

(2018年11月15日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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6.コスモ 米粉のカレールー

コスモ 米粉のカレールー

出典:www.amazon.co.jp

子どもから大人まで大人気のカレーのルーにも、実はグルテンが含まれています。こちらのカレールーは、小麦粉の代わりに国産の米粉を100%使用しているので、小麦アレルギーの人も安心。辛さは中辛ですが、子供でも食べられる辛さです。

●内容量:110g
●税込価格:楽天/324円、Amazon/323円

(2018年11月15日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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グルテンフリーメニューが食べられるカフェ・レストラン

健康志向の高まりから、グルテンフリーのメニューを提供しているカフェやレストランが増えています。女子会にもおすすめの、東京・大阪・名古屋のお店をピックアップしました。

[東京]ドクターズテーブル 代官山サラダ

ドクターズテーブル 代官山サラダ

出典:www.instagram.com/doctors_table/

美容皮膚科・代官山クリニックの蘆田院長が監修している処方箋サラダのお店。野菜やお肉にも安心の食材にこだわっており、使用する調味料までグルテンフリー・ガゼインフリーです。日曜日のみ食べられる、グルテンフリーラーメン(1,200円)は、おいしいのに罪悪感なく食べられる一品です。

●住所:東京都渋谷区代官山町14-10
●TEL:03-6452-5683
●営業時間:11:30~19:00(イートインは17時まで)
●定休日:土曜日

[東京]THREE REVIVE KITCHEN AOYAMA

THREE REVIVE KITCHEN AOYAMA

出典:www.instagram.com/threecosmetics/

人気コスメブランドのTHREEのダイニング。美意識の高い女性をターゲットしているだけあり、グルテンフリーだけでなく、ベジタリアンやローフード、コールドプレスジュースなど、体調に合わせて選べるメニューを用意しています。ディナーは、グルテンフリーメニューを含むデリから好きな3種のプレートを選べるTHREE CHOICE PLATE(1,200円)が人気。

●住所:住所:東京都港区北青山3-12-13 1F 2F
●TEL:03-6419-7513
●営業時間:[月~金]8:00~22:00、[土]10:00~22:00、[日・祝日]10:00~20:00
●定休日:毎月第2・第4火曜日、年末・年始

[大阪]Raw8 Cafe

Raw8 Cafe

出典:www.instagram.com/raw8cafe.osaka/

オーガニックにこだわった、ローフード&グルテンフリー&ビーガンカフェ。野菜たっぷりの日替わりガーデンプレートやグルテンフリーサンドイッチが人気です。大阪ならではの、グルテンフリービーガンお好み焼きも食べられます。

●住所:大阪府大阪市北区中津1-15-33
●TEL:090-8982-6868
●営業時間:[月・火・木]12:00~17:00、[金・土]12:00~21:00
●定休日:水曜日・日曜日+不定休

[名古屋]やさしいスイーツカフェ コルポ

やさしいスイーツカフェ コルポ

出典:www.instagram.com/corpo_pr/

グルテンフリーを軸に、やさしい食材選びにこだわった手作り料理が楽しめるカフェレストラン。自動車やベビーカーでも来店できます。グルテンフリーの自家製米粉パンのフレンチトースト仕立て「生ハムのエッグベネディクト(1,300円)」がおすすめです。

●住所:愛知県名古屋市中川区荒子1-116
●TEL:052-362-8686
●営業時間:11:00~19:00
●定休日:火曜日

グルテンフリーで楽しく体質改善!

麦

話題のグルテンフリーの効果やデメリット、グルテンを含む食品や含まない食品について理解は深まったでしょうか?

小麦を使用した食品にはおいしいものが多いですが、グルテンアレルギーの人がいるのも事実。昔と比べて日常的に洋食を食べる現代では、グルテンフリーの食品が欠かせません。今では、米粉パン、グルテンフリーのパスタやケーキなど、豊富に販売されているため、小麦アレルギーの子どもを持つママ・パパにも強い味方です。

アレルギーがない人であれば、完全なグルテン除去食を心掛ける必要はありません。健康維持のひとつの手段として、楽しめる範囲内でグルテンフリー食品やグルテンフリーダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

※1 参考文献:厚生労働省 食物アレルギー

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