妊婦のウォーキングには効果がある?歩くときのコツや注意点

妊婦さんの運動で、気軽に始められると人気の高いウォーキング。いざ、やってみようと思っても気になるのは、運動の方法や注意点、そして効果ですよね。そこで今回は、妊婦さんが安心しておこなえるウォーキングについてご紹介します。

妊婦の運動不足解消にはウォーキングがおすすめ

歩く

妊婦さんは安静にすることも大切ですが、日常の動く量が減ってしまい運動不足になりがちに。そこで、妊婦さんにおすすめなのがウォーキングです。

マタニティスイミングのようなウェアや道具を揃えないとできない運動もありますが、ウォーキングなら用意するものも特別な場所も必要ありません。妊婦さんの体に負担もかけにくく、運動が苦手な人でも気軽に始めることができます。

ノルマはないので、自分のペースで体調をみながら簡単におこなえます。

妊婦のウォーキングにはどんな効果があるの?

妊婦 ウォーキング

適度な運動を続けることは体重管理、気持ちのリフレッシュに多いに役立ちます。ウォーキングを続けることで、次のような効果が期待できます。

妊婦のマイナートラブル解消

ウォーキングを取り入れることで筋肉がほぐれ、血行がよくなるため、むくみや冷え、腰痛などのマイナートラブルの予防・緩和につながります。妊婦さんに多い便秘にも効果的ですよ。

気分転換になる

妊娠中はホルモンの影響で、気分の浮き沈みが激しくなってしまう妊婦さんも。家の中にいてはストレスばかり溜まってしまうこともあるので、少しの時間だけでも外に出てウォーキングをすることが気分転換になりますよ。

出産前後に必要な筋肉を鍛えられる

ウォーキングは、出産前後に必要な骨盤付近の筋肉を鍛える効果が期待できます。産後すぐは運動をすることが難しいので、産前に筋肉を鍛えておきましょう。持久力もつくので、お産にむけた体力づくりにも最適です。

有酸素運動で体重管理

妊娠中毒症を防ぐためにも大切な体重管理。ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪を燃焼してくれる効果が期待できます。また、有酸素運動は胎児にもしっかりと酸素が行き届くため、お腹の赤ちゃんがリラックスできるといわれています。

妊婦のウォーキングはいつから始められるの?

時期 スケジュール

妊婦さんにおすすめのウォーキングですが、始める時期には注意が必要です。一般的な安定期といわれている16週目に入り妊婦検診でも問題がないようなら、少しずつウォーキングを始めてみましょう。

安定期を過ぎて臨月になってからウォーキングを始めたのでは、あまり効果がない場合も。臨月に入って急に運動を始めると体に負担がかかることもあるので、安定期に入ったあたりから少しずつ、体を慣らしていくことが大切です。

ウォーキングはいつまで続ける?

妊婦さんのウォーキングは妊娠10ヶ月に入る臨月まで続けても大丈夫といわれています。出産前まで無理なく続けることがすすめられますが、ウォーキング中に破水や陣痛が起きても対応できるように心の準備はしておきましょう。

ウォーキングの時間やペースは?

時計 時間

ウォーキングはこれまで運動をあまりしてこなかった人なら最初は少なめの時間に設定して、だいたい15分ぐらいから始めましょう。慣れてきたら時間を30分に延ばしてみます。

自分の体調に合わせて無理のないように、長時間歩き続けることは避けて。こまめに休憩をしながら、週2~3日程度を目安にゆっくりとしたペースで歩きましょう。

歩き終わった後、体が温まってうっすら汗をかいているぐらいがちょうどよい運動量です。ウォーキングがストレスにならないよう、自分のペースで継続していくことが大切。ウォーキングの前後には軽いストレッチを忘れずに。

妊婦のウォーキング歩くときのポイント

運動 ウォーキング

ウォーキングはラダラと歩くのでなく、正しい姿勢で止まらずに歩くのが理想的。正しい姿勢と歩き方をマスターして効果的におこないましょう。

目線はまっすぐに背筋を伸ばす

視線が下がると背筋が伸びず、歩幅も小さくなって効果も半減。目線はまっすぐ前を向いて、数メートル先を見るようにしましょう。

妊婦さんはお腹が大きくなるので、どうしても顎が前に出てしまい、足はガニ股ということがあります。この姿勢は、骨盤に負担がかかってしまうので、できるだけ顎を引いて背筋を伸ばすころとを意識してください。また、後ろに反り返ると腰に負担がかかるので注意しましょう。

正しい歩き方で安全に

脇を締めて両ひじを90度に曲げ、腕を大きく振りながら歩くようにしましょう。そうすることで、代謝が上がり、血行も促進されます。

歩くときは、つま先を上にむけて足を出し、かかとから地面に着地するように意識してみましょう。こうすることで、つまずいたり、転倒するのを防止します。

妊婦が持っておきたいウォーキング中の持ち物

母子手帳

ウォーキングをするときには、歩きやすいようにショルダーバッグやリュックに荷物を入れておくとよいでしょう。以下の持ち物を持っておくと安心です。

  • 母子手帳
  • 診察券
  • 携帯電話
  • 現金(交通費など)
  • タオル
  • 飲み物

特に臨月の妊婦さんは、いざというときの母子手帳と携帯電話はマスト。ウォーキング中の急な体調不良などにも対応できるように、携帯電話には通いつけの病院とタクシー会社の電話番号をあらかじめ登録しておきましょう。

ウォーキング中の妊婦の服装

ウォーキング 服装

通気性が良く歩きやすい服装、クッション性の高いスニーカーを着用しましょう。春や秋など気温の変化が激しいときは、カーディガンなどの羽織りもので体温調節ができるようにしておくと安心です。

春や夏など紫外線の強い季節なら日焼けやシミ対策に帽子や日傘を使用したり、UVケアをしっかりしておくことも大切。気温差が出やすい時間や、日差しが強い時間をさけてウォーキングをおこなうといいでしょう。

妊婦のウォーキングで注意するべきこと

注意 ポイント

妊婦さんは、体調に注意をして運動をおこなう必要があります。そこでウォーキングをするにあたって、注意しておきたいポイントをご紹介します。

体調の変化に合わせる

自分ではこのくらい大丈夫だろうと思っていても、妊娠中は体調が変化しやすいもの。ウォーキングの途中で、体の異変など気になることがあれば、早めに帰宅して安静にするようにしましょう。

お腹の張りに注意

妊娠中は子宮の収縮によりお腹が張りやすくなります。ウォーキング中にお腹の張りを感じたら、張りが治まるまで休憩をしてください。歩く時間や距離は無理をせず、歩きすぎないように気を付けましょう。

水分補給はしっかりと

妊婦さんは水分をしっかり摂ることが大切。ウォーキングをするときには、途中で必ず水分補給をすること忘れずにしておきましょう。

天気予報を確認する

悪天候のときや天候に変化がありそうな日は、ウォーキングをお休みしましょう。雨や雪が降っていると地面が滑りやすくなってしまい、転倒する恐れがあります。悪天候が続いてウォーキングができない場合は、ショッピングモールなどの室内を歩いて体を動かすのもよいですね。

妊婦のウォーキングは無理のないように楽しくおこないましょう!

妊婦 夫婦

体のためを思っておこなっているウォーキングも、無理をしてストレスになってしまっては本末転倒。ウォーキングコースに飽きてしまったら、気分転換にウィンドウショッピングを楽しみながら歩くのもいいですね。

パパがお休みの日には、一緒にウォーキングをするのもおすすめ。赤ちゃんが産まれると2人だけで歩くということが少なくなりますので、妊娠中にパパとお散歩がてらウォーキングを楽しんでみてはいかがでしょうか。

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