産後の恥骨痛はいつまで続く?効果的なストレッチ(体操)と寝方

多くのママが悩む産後に起こる恥骨痛。これは、妊娠・出産を経てゆるんだ骨盤が元に戻るときに起こる痛みで、自然に治ることがほとんどですが、中には症状がひどく、歩くことや寝ることですら困難になる場合もあります。そこで今回は、産後の恥骨痛の原因や対策についてご紹介します。

産後の恥骨痛の症状とは?

恥骨部分を手で抑える女性

「恥骨」とは脚の付け根近辺にある骨盤の一部で、左右の骨盤を中央で結合する役割を果たしています。普段はしっかりと固定されているものの、妊娠・出産によって骨盤がゆるみ、分娩時等に恥骨結合に力が加わり結合組織の一部が損傷して痛みが現われます。

寝返りや仰向けから起きようとしたときに「ズキッ」とした痛みを感じるほか、姿勢を変えたときに骨がはずれたような違和感を感じます。ひどいと歩けないほどの痛みを感じる場合も。

日本理学療法士協会が発表した資料によると(※1)、出産して3ヶ月以上経過した女性を対象にした調査では、約8割のママが「恥骨に痛みがある」と回答したそうです。恥骨はデリケートな部位にあるため、中には人に相談しづらいと感じるママもいますが、妊娠中~産後の恥骨痛は多くのママが経験する症状のひとつです。

1ヶ月健診等で医師に相談すると、「しばらくすると治るので、もうしばらくの我慢」といった趣旨の内容を告げられることが多く、基本的には特別な治療をせずに様子をみることが一般的です。

産後の恥骨痛の原因は?

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産後の恥骨痛が引き起こされるのには、原因はひとつではなく、妊娠・出産によって起こる様々な事象が背景にあります。

妊娠中の体重増加

妊娠中に体重が増えるのは赤ちゃんの成長のために仕方のないことですが、急激な体重増加は脚や骨盤に負担がかかり、腰痛や恥骨痛を招きます。

妊娠中の姿勢

妊娠中は大きなお腹を支えるために、妊婦さんは自然と上体を後ろに反らす姿勢になりがちに。このため、妊娠中から骨盤には大きな負担がかかり、産前だけでなく産後にも腰痛や恥骨痛が長引く原因となります。

分娩時の負担

妊娠中に分泌される女性ホルモンのひとつの「リラキシン」の影響によって、恥骨結合と仙腸関節(せんちょうかんせつ)と呼ばれる、仙骨と腸骨の間にある関節がゆるくなります。これは、分娩時に赤ちゃんが通り抜けるための産道をつくる役割があります。

分娩時に赤ちゃんが大きい、ママの骨盤が狭いなどの原因で恥骨結合に力が加わり、結合組織の一部が損傷し「恥骨結合離開」の状態となり産後の恥骨痛が起こります。

産後も恥骨結合が開いたまま

また人によっては、本来であれば産後、自然に閉じるはずの恥骨結合が開いたままの状態になることも。恥骨結合のゆるみは恥骨痛の原因のひとつとなります。

もともと骨盤や背骨に左右差がある

そのほか、妊娠前からもともと骨盤や背骨に左右差がある場合も産後の恥骨痛に繋がるといわれています。

産後の恥骨痛はいつまで続く?

いつまで 時期

産後の恥骨痛の症状がいつまで続くかには個人差があります。平均的には産後2~3ヶ月ほどで改善することが多いようです。早ければ産後1ヶ月ほどでよくなる人もいれば、産後半年以上経っても症状が長引く人もいます。

一般的には、骨盤周辺のゆるみをもたらす「リラキシン」の作用は出産をすれば治まりますが、妊娠・出産によって伸びてしまった靭帯や周辺の筋肉が回復するまでには、1~3ヶ月かかるといわれています。

また、産後は日々の生活に加えて、赤ちゃんのお世話や授乳による無理な姿勢で足腰に負担がかかるため、回復に時間がかかることはめずらしくありません。妊娠によって増えてしまった体重が戻らず慢性的な肥満体質になってしまうことも、恥骨痛の症状を長引かせる原因です。

産後の恥骨痛の治し方は?

骨盤イメージ

基本的には、骨盤ベルト・コルセットで固定し、恥骨痛の痛みを和らげながら改善を待ちます。骨盤ベルトは妊娠中から使えるものが多く販売されています。腰痛を和らげたり骨盤矯正にも効果的です。

さらに、恥骨痛の改善に効果的なストレッチや体操を取り入れるのもおすすめです。ただし、出産直後は体の回復を優先させた方がよいので、無理な運動は控えましょう。

また、時間が経過しても恥骨痛の症状が改善されない、痛みがひどく歩くのも困難などの不安があれば、一度整形外科で相談するとよいですね。X線撮影をして恥骨結合の状態を調べてもらうことができます。

産後の恥骨痛の改善に効果的なストレッチ

ヨガ マット ストレッチ 体操

産後の恥骨痛の対策に効果的なストレッチをご紹介します。出産翌日から簡単にできるセルフケアなので無理なく取り入れることが可能です。

ただし、歩けないほど恥骨痛がひどいときは、まずは安静にして休むことを優先させてくださいね。

呼吸法

  1. ヨガマットなどを床に敷き、仰向けに寝て膝を立てる。
  2. 呼吸を整えてから、お腹を膨らませて長くゆっくり息を吐き出す。
  3. 息を吸いながらおしりから腰周辺にかけて「グッ」と力を入れて5秒間キープ。
  4. ゆっくり息を吐きながら脱力する。

上記を1~3回に繰り返します。腰や会陰切開の傷などが痛む場合は無理をせず、負担にならない範囲でおこないましょう。

腰回し体操

  1. 両足を肩幅に開いて立ち、腰に手を当てる。
  2. ゆっくりと5~10回腰を回す。
  3. 反対方向にも同様に5~10回腰を回す。

ゆっくりとできるだけ大きく腰を回すのがコツです。

クッション挟み体操

  1. 椅子に浅く座る。
  2. クッションを両膝に挟む。
  3. おしりとふくらはぎに力を入れるよう集中しながら、膝に力を入れてクッションを押す。

上記を無理のない範囲で繰り返します。膝だけでなく、おしりとふくらはぎにも力を入れることを意識してください。

産後の恥骨痛に気をつけたい寝方や座り方

恥骨痛 寝方 姿勢

産後の恥骨痛の改善には、体に負担をかけないように、寝方や座り方といった姿勢にも気をつけることが大切です。

寝方

通常時と同じように、仰向けで足を延ばして寝ると恥骨痛の痛みを感じやすくなります。眠るときや休むときは、両脚にクッションや抱き枕を挟み、体の左側を下にして横向きになる寝方「シムスの体位」が楽ちんです。

起き上がるときは、仰向けのまま起き上がろうとするとつらいので、横に両手と両足ひざをついてゆっくりと上体を起こすようにしましょう。

座り方

椅子に座るときに女性がやりがちな脚を組むのは避けましょう。軽く背筋を伸ばして、クッション等を置いた椅子に座ると負担が軽減されます。

床に座るときは、横座りは骨盤がゆがむ原因となるので避けて、クッション等を敷き、あぐらか正座、または足を伸ばして座るようにしましょう。

産後の恥骨痛の改善におすすめの骨盤ベルト・コルセット

産後の恥骨痛の治し方として、日本産科婦人科学会では(※2)、「骨盤ベルトやコルセットなどで圧迫固定し、恥骨結合や仙腸関節に負担をかけないこと」と伝えています。骨盤を正しい位置にキープし、恥骨結合に負担をかけないためには、腰に巻くだけで簡単に使える骨盤ベルトが欠かせません。

口コミで人気の商品を4点ピックアップしました。

1.ワコール 産前・産後兼用 骨盤サポートベルト MGY620

ワコール 産前・産後兼用 骨盤サポートベルト

出典:www.rakuten.co.jp

日本助産師会とワコール人間科学研究所が共同開発した産前・産後兼用の骨盤ベルトです。骨盤回りの3つのポイントである「恥骨結合」「仙腸関節」「大転子」をしっかりサポートしてくれます。蒸れにくい素材で肌あたりが優しいのも、産前・産後の女性にうれしいポイントです。

●サイズ:S、M、L、LL
●カラー:ブラック、ベージュ、ローズピンク
●税込価格:楽天/5,248円、Amazon/6,320円

(2018年12月6日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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2.トコちゃんベルトⅡ

トコちゃんベルトⅡ

出典:www.amazon.co.jp

妊娠初期から産後まで使える骨盤ベルトの定番「トコちゃんベルト」。病産院で取り扱っているところも多いです。こちらの「トコちゃんベルトⅡ」は、妊娠中~産後の恥骨痛や骨盤ケアだけでなく、妊娠していない人でも使用できるので、腰痛に悩む人や立ち仕事の人にもおすすめです。

●サイズ:S、M、L、LL
●カラー:白、紺
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※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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3.犬印本舗 ながーく使えるマタニティベルト HB8149

犬印本舗 ながーく使えるマタニティベルト

出典:www.amazon.co.jp

商品名のとおり産前から産後にかけて長く使用できる骨盤ベルトです。産婦人科医と共同開発された独自の特許取得「クロス構造」が身体にしっかりフィット。緩んだ骨盤を支えて腰回りの負担を軽減します。座ったときに足の付け根にくいこんだり、苦しくならないので、付け心地がよいと口コミで評判です。

●サイズ:M、L、LL
●カラー:ブラック、ピンク
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(2018年12月6日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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4.ダッコ 産後用骨盤ベルト キュッとベルト

ダッコ 産後用骨盤ベルト キュッとベルト

出典:www.amazon.co.jp

産後専用の骨盤ベルトです。ほどよい締め付けで「恥骨痛が和らいだ」という口コミもあります。ズレにくく着脱も簡単です。「産後ママの骨盤ケアQ&A」のリーフレットが付いてきます。着用感が「標準タイプ」と「強めタイプ」2種類から選べます。

●サイズ:フリーサイズ
●カラー:黒色
●着用感:強めタイプ、標準タイプ
●税込価格:楽天/4,544円、Amazon/2,772円~

(2018年12月6日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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産後の恥骨痛は無理しないで

医師

産後の恥骨痛は大半のママが経験し、症状が半年以上に長引くこともめずらしくありません。しかし恥骨痛が歩けないほどひどい場合は、育児や日常生活に支障をきたすので、無理をせずに一度整形外科に相談してみるとよいでしょう。

また、妊娠・出産による生理的な現象に加えて、腰に負担がかかる姿勢を取ることも恥骨痛を悪化させる原因です。赤ちゃんの授乳や抱っこは、体勢を変えながらおこない、できるだけ長時間無理のある姿勢が続かないように意識してみてください。

※1 参考文献:日本理学療法学術大会 第50回
※2 参考文献:日本産科婦人科学会 日産婦誌60巻4号

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