マタニティヨガの効果!いつからできる?自宅でできるポーズは?

マタニティヨガ効果とは?

耳にすることの多いマタニティヨガ。妊娠したらやった方がよいのかな?と検討している妊婦さんも多いでしょう。そもそもマタニティヨガは母体と赤ちゃんにどのような効果があるのでしょうか。またいつからいつまでできるのでしょうか?

自宅でできるポーズやマタニティヨガ体験談も併せてご紹介しますので、参考にしてください。

マタニティヨガとは?

ヨガ・体操をする女性

「ヨガ」といえば、難しいポーズを取る印象がありますよね。しかしマタニティヨガは、呼吸法の練習やリラックスすることを目的としています。

呼吸に合わせて「伸ばす」「ひねる」「反る」といった簡単なポーズをゆっくりとおこなうので、ヨガが初めての人や身体が硬いと悩んでいる人でも安心して取り組め、安産を導く方法のひとつといわれています。

マタニティヨガの効果とは?

妊婦 お腹 胎教

マタニティヨガをおこなうことで、妊婦さんにどのような効果があるのでしょうか。ここでは主な効果をご紹介します。

【効果1】筋肉が柔らかくなる

安産を導くひとつの要素として、筋肉を柔らかくしておくことが必要です。筋肉が固まっていると、骨盤がスムーズに開かずに、出産に時間がかかってしまうことがあります。

筋肉の柔らかさや体の柔軟さには、日頃からの運動が必要となりますが、現代人はどうしても運動不足になりがち。妊娠すると動く機会が減るのでなおさらですよね。

妊娠中にできる運動は限られているものの、マタニティヨガであれば、無理なく体を柔軟にしてくれる効果があります。

【効果2】呼吸法・リラックス法が身に付く

安産に必要なもうひとつの要素がリラックスすることです。分娩の際、どうしても力が入り、体が緊張してしまうのは当然のこと。あまりの不安でパニックに陥ってしまう妊婦さんもいたり、経産婦さんであっても、出産当日にいきなりリラックスすることは難しいもの。

マタニティヨガでは、リラックスする方法を学ぶことができます。マタニティヨガでリラックスすることで、自分と向き合い集中力を身に着けることが可能です。

【効果3】むくみ、足がつる、腰痛、肩こりの解消に

マタニティヨガには、分娩時の安産以外にもうれしい効果があります。

妊娠すると、むくみ、足がつる(こむらがえり)、腰痛、肩こり、冷えなどに悩まさせる妊婦さんは多くいます。こうした妊婦さんのマイナートラブルにも、マタニティヨガは解消を促してくれます

【効果4】妊娠中のストレス解消に

マタニティヨガは、適度な汗を流せたり、ヨガ特有の呼吸法によってリラックスすることができるので、ストレス解消にも効果が。快適なマタニティライフを送るためにも役立ちます。

マタニティヨガはいつからいつまでできるの?

お金の上に置かれた時計

マタニティヨガは一般的に、安定期に入る妊娠16週前後から始める人が多くいます

安定期に入るまでは母子共に安定していないため、無理は禁物。多くのマタニティヨガ教室でも妊娠初期での参加は断られることが多いでしょう(詳細はお近くの教室にお問い合わせください)。

また、いつまでマタニティヨガをやるかという決まりはありません。出産に備えて、妊娠後期や臨月まで続ける人もいます。

もちろんお腹が急激に大きくなり、母体への負担や体力の消耗が激しい時期でもあるため、自分の体調とよく相談して続けましょう。心配であれば、かかりつけの産科医に相談してみてもよいですね。

妊娠中だけでなく、産後のマタニティヨガクラスを設けている教室もあります。託児所があったり赤ちゃんとできるベビーヨガがあったりと、ママにうれしいサービスもありますよ。

マタニティヨガ教室はどこにあるの?

マタニティヨガ 教室

マタニティヨガは全国各地に多数の教室があります。回数指定のチケット制や月額の通い放題など、料金プランも教室によって様々です。

また、産科のある病院やクリニックが主催するマタニティヨガ教室もあります。かかりつけの病院であれば、受講料が安く済んだりするメリットも。

一般的な教室よりも料金が安い場合が多く、1回につき1,000~2,000円前後で受講することができます。まずはかかりつけの病院でマタニティヨガ教室があるかどうか、聞いてみるとよいですね。

マタニティヨガを実施するおすすめスタジオ

studio yoggy(スタジオ・ヨギー)

スタジオ・ヨギーのマタニティヨガ

都心部を中心に全国展開するスタジオ・ヨギー。マタニティクラスのほか、産後リカバリークラス、ママヨガの3つのクラスを展開し、産前産後のママの心と体をサポート。ヨガのほか、ピラティス、ビューティ・ペルヴィス(骨盤調整)と多彩なレッスンを受講できるのも魅力です。

◇先輩ママの体験談

先輩ママの体験談

studio yoggy(スタジオ・ヨギー)の先輩ママの体験談

ヨガを経験するのは初めてでしたが、身体がしっかり伸びているのを感じ、腰痛も少し楽になりました。なにより呼吸法は出産時に役に立ち、本当にヨガをやって良かったと思いました。

・スタジオ・ヨギーのHPはコチラ

ホットヨガスタジオ LAVA

ホットヨガスタジオLAVAのマタニティヨガ

日本最大級の店舗数を誇るホットヨガスタジオ・LAVA(ラヴァ)も、マタニティヨガから産後のママヨガまで充実したレッスンを用意。妊娠~産後まで一貫してレッスンを受講できるだけでなく、全国に約400もの店舗があるので、通いやすさで選ぶならLAVAがおすすめ。

◇先輩ママの体験談

先輩ママの体験談

ホットヨガスタジオ LAVAの先輩ママの体験談

妊娠前からヨガは続けていましたが、マタニティヨガはカラダを動かすというより、赤ちゃんと繋がることに重きを置くレッスンなので、無理することなく自分のペースで参加できました。マタニティヨガを経験し、ヨガの本質に近い内面的な部分を感じられたように思います。

・ホットヨガスタジオ LAVAのHPはコチラ

ハイハットスタジオ

ハイハットスタジオのマタニティヨガ

自由が丘にあるハイハットスタジオは、女性のライフステージにフォーカスした専門エクササイズスタジオ。妊活、マタニティ、産後、ファミリーなどライフステージ別でプログラムが用意され、効果的で安全に受講できるのが魅力。JMFAの基準をクリアしたトップインストラクターのみがレッスンを行うので、初めてでも安心!

◇先輩ママの体験談

先輩ママの体験談

ハイハットスタジオの先輩ママの体験談

通いはじめてから腰痛が改善し、レッスンを受講した日はよく眠れるようになりました。スタッフの方やインストラクターの先生方がとても明るく、毎回楽しみながら運動できています。

・ハイハットスタジオのHPはコチラ

自宅でもマタニティヨガはできるの?

ヨガをする女性

教室に通わなくても、自宅で自分のペースでゆったりとマタニティヨガをおこなうことができます。ここでは、自宅でもできるマタニティヨガの簡単ポーズをご紹介します。

まずは呼吸を整える

マタニティヨガをおこなう前に、まずは呼吸を整えましょう。

足を軽く組んで胡座(あぐら)の姿勢になり、両手を両足ひざに置きます。軽くあごをひき背筋を伸ばして目を閉じます。ゆっくり鼻から息を吸ってお腹の肺を膨らませ、鼻からゆっくりと吐きます。これを3回繰り返しましょう。

合蹠(がっせき)のポーズ

合蹠(がっせき)とは、足の裏と裏とを合わせるポーズのこと。骨盤の位置を整え、股関節の柔軟性を促すことができます。腰痛にも効果があるといわれるポーズです。お腹が大きくなるまでは体を前に倒しても◎。

お腹が大きくなったら、床に寝ころがった状態で合蹠(がっせき)のポーズをしてみましょう。ゆったり呼吸をしながらリラックスしてください。

仔犬のポーズ

逆子体操としても有名な胸膝位(きょうしつい)のポーズです。四つん這いになり、膝を90度の角度で保ったままおしりを高くあげます。手の甲同士を重ね合わせ、その上におでこを置きキープします。

このとき、腰は反りすぎないようにしましょう。ポーズが辛い時は、顔の下にクッションなどに置くようにしてください。

橋のポーズ

床に仰向けに寝ころがり、腕は床につけたまま、足は腰幅ほど開き両ひざを立てます。床と垂直になるように腰を持ち上げキープします。

太ももではなく腰や恥骨を上げるイメージを持ちましょう。妊婦さんには大変なポーズですが、骨盤底筋肉を鍛えるため尿漏れの予防にも効果的です。

マタニティヨガは安産のためのツールのひとつ

マタニティヨガをしている妊婦 安産

マタニティヨガは筋肉をほぐし心身共にリラックスすることができる、安産へ導くためのツールのひとつです。また、お腹の赤ちゃんを感じられ、より豊かなマタニティライフを送るためにも役立ちます。

マタニティヨガ教室を通じてマタニティ友達ができるかもしれませんよ。また、お気に入りのDVDや服装を用意して、自宅でゆっくり取り組むのもおすすめです。

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