マタニティヨガの効果!いつからできる?自宅でできるポーズは?

耳にすることの多いマタニティヨガ。妊娠したらやった方がよいのかな?と検討している妊婦さんも多いでしょう。そもそもマタニティヨガは母体と赤ちゃんにどのような効果があるのでしょうか。またいつからいつまでできるのでしょうか? 自宅でできるポーズや、おすすめのDVD・本、ウェアに関する情報と併せてご紹介します。マタニティヨガで健康的な妊婦生活を送りましょう!

マタニティヨガとは?

マタニティヨガ

「ヨガ」といえば難しいポーズを取る印象がありますが、マタニティヨガは呼吸法の練習やリラックスすることを目的としており、簡単な「伸ばす」「ひねる」「反る」などのポーズを呼吸に合わせてゆっくりとおこないます。初めての人でも安心して取り組むことができ、安産を導く方法のひとつといわれています。

マタニティヨガの効果とは?

妊婦 お腹 胎教

マタニティヨガの主な効果をご紹介します。

効果1.筋肉が柔らかくなる

安産を導くひとつの要素として、筋肉を柔らかくしておくことが必要です。筋肉が固まっていると、骨盤がスムーズに開かずに、出産に時間がかかってしまうことがあります。

筋肉の柔らかさ、体の柔軟には日頃からの運動が必要となりますが、現代人はどうしても運動不足になりがち。妊娠すると動く機会が減るのでなおさらですよね。

妊娠中にできる運動は限られているものの、マタニティヨガであれば、無理なく体を柔軟にしてくれる効果があります。

効果2.呼吸法・リラックス法が身に付く

安産に必要なもうひとつの要素がリラックスすることです。分娩の際、どうしても力が入り、体が緊張してしまうのは当然のこと。あまりの不安でパニックに陥ってしまう妊婦さんもいます。

経産婦さんであっても、出産当日にいきなりリラックスすることは難しいものの、マタニティヨガではあらかじめリラックスする方法を学ぶことができます。マタニティヨガでリラックスすることで、自分と向き合い集中力を身に着けることが可能です。

効果3.むくみ、足がつる、腰痛、肩こりの解消に

マタニティヨガには、分娩時の安産以外にもうれしい効果があります。妊娠すると、むくみ、足がつる(こむらがえり)、腰痛、肩こり、冷えといったマイナートラブルを抱えがちに。こうした妊婦さんのマイナートラブルにも、マタニティヨガは解消を促してくれます。

効果4.妊娠中のストレス解消に

また、マタニティヨガによって適度な汗を流すこと、ヨガ特有の呼吸法によってリラックスすることができるので、ストレス解消にも効果が。快適なマタニティライフを送るためにも役立ちます。

マタニティヨガはいつからいつまでできるの?

母子手帳 いつから 妊娠 初期 中期 後期

マタニティヨガはいつから始められるのでしょうか。一般的には、安定期に入る妊娠16週前後から始めることが多いです。安定期に入るまでは母子共に安定していないため無理は禁物。多くのマタニティヨガ教室でも妊娠初期での参加は断られることが多いでしょう(詳細はお近くの教室にお問い合わせください)。

また、いつまでできるのか、実は終了時期に決まりはありません。出産に備えて、妊娠後期や臨月まで続ける人もいます。もちろんお腹が急激に大きくなり、母体への負担や体力の消耗が激しい時期でもあるため、自分の体調とよく相談して続けましょう。心配であれば、かかりつけの産科医に相談してみてもよいですね。

妊娠中だけでなく、産後のマタニティヨガクラスを設けている教室もあります。託児所があったり赤ちゃんとできるベビーヨガがあったりと、ママにうれしいサービスもありますよ。

マタニティヨガ教室はどこにあるの?

マタニティヨガ 教室

マタニティヨガは全国各地に多数の教室があります。インターネットで「マタニティヨガ 県名(地域名)」などと検索して探してみてください。回数指定のチケット制や月額の通い放題など、料金プランも教室によって様々です。

また、産科のある病院やクリニックが主催となっているマタニティヨガ教室もあります。かかりつけの病院であれば、受講料が安く済んだりするメリットも。一般的な教室よりも料金が安い場合が多く、1回につき1,000~2,000円前後で受講することができます。まずはかかりつけの病院でマタニティヨガ教室があるかどうか、聞いてみるとよいですね。

自宅でもできるマタニティヨガの簡単ポーズ

マタニティ ヨガ ポーズ

教室に通わなくても、自宅で自分のペースでゆったりとマタニティヨガをおこなうことができます。それまでヨガをやっていた人も、そうでない人でもできる簡単なポーズをご紹介します。

まずは呼吸を整える

マタニティヨガをおこなう前に、まずは呼吸を整えましょう。足を軽く組んで、両手を両足ひざに置きます。軽くあごをひき背筋を伸ばして目を閉じます。ゆっくり鼻から息を吸ってお腹の肺を膨らませ、鼻からゆっくりと吐きます。これを3回繰り返しましょう。

合蹠(がっせき)のポーズ

合蹠(がっせき)とは、足の裏と裏とを合わせるポーズのこと。骨盤の位置を整え、股関節の柔軟性を促すことができます。腰痛にも効果があるといわれるポーズです。お腹が大きくなるまでは体を前に倒しても◎。

お腹が大きくなったら、床に寝てがっせきのポーズをしてみましょう。ゆったり呼吸をしながらリラックスしてください。

猫のポーズ

逆子体操としても有名なポーズです。四つん這いになり、ひじを90度の角度で床につけたらおしりを高くあげます。そのとき顔はクッションなどに置くようにしてください。ポーズをしばらくキープします。

腰上げのポーズ

床に仰向けに寝て両ひざを立てたら、腕は床につけたまま、床と垂直になるように腰を持ち上げていきます。太ももではなく腰を上げるイメージを持ちましょう。妊婦さんには大変なポーズですが、骨盤底筋肉を鍛えるため尿漏れの予防にも効果的です。

自宅でのマタニティヨガにはDVD・本がおすすめ

自宅でのマタニティヨガには、できるだけ正しいポーズ・やり方でおこなうために、DVDや本を活用するのがおすすめ。ヨガ初心者でも、教室に行くことなく好きなタイミングで楽しむことができます。

DVDつき 安産マタニティ・ヨガ

DVDつき 安産マタニティ・ヨガ

出典:www.amazon.co.jp

Amazonではベストセラー1位になっている商品。DVDと本がセットになっており、初心者での挑戦しやすい内容になっています。安産力と高めるだけでなく産後のビューティーケアまで叶う、おしゃれ感度の高い妊婦さんにおすすめの1冊です。著者は「ママのがっこう」を主宰森脇じゅん先生。

●税込価格:楽天/1,469円、Amazon/1,469円

(2018年7月3日 15:30時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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DVD付 マタニティから産後まで使えるおうちヨガプログラム

DVD付 マタニティから産後まで使える おうちヨガプログラム

出典:www.amazon.co.jp

こちらも産後まで使えることを目的にしたマタニティヨガの本です(DVD付き)。妊娠中は、ヨガをはじめとする運動をするときは胎児に負担がかからないか気になるものですが、この本ではポーズを取っている最中の気になる胎児の様子を図解してくれています。お腹の赤ちゃんを感じながらヨガができます。著者は全米ヨガアライアンス認定ヨガ講師のサントーシマ・香さん。

●税込価格:楽天/1,620円、Amazon/1,620円

(2018年7月3日 15:30時点)

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☆関連記事では、マタニティヨガのおすすめDVDを詳しくご紹介しています。併せてご覧ください。

マタニティヨガの服装は?おすすめウェアはコレ

マタニティヨガをするときは、体を締め付けないゆるやかな服装がおすすめです。デザインのかわいいウェアも販売されているため選ぶ楽しみもありますね。トップスとパンツ、それぞれおすすめのウェアをご紹介します。

nadoo(ナドゥー) ヨガウェア

nadoo ナドゥー ヨガウェア

出典:www.amazon.co.jp

裾がロング丈でゆったりとしたデザインなので、お腹が大きくなってもマタニティウェアとして着られます。ヨガウェアとしてだけでなく普段使いにもおすすめ。産後の体型カバーアイテムとしても活躍します。

●サイズ:(平置き)着丈約75cm、(最長部)胸囲約82cm、ヒップ:約120cm
●素材:レーヨン、ポリエステル
●税込価格:楽天/2,032円、Amazon/1,580円~

(2018年7月3日 15:30時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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Sweet Mommy(スウィートマミー) マタニティヨガパンツ

スウィートマミー マタニティヨガパンツ

出典:www.rakuten.co.jp

ウエスト部分のストレッチが効いて伸縮性と履き心地が抜群。紐も付いているので自由に調整ができますよ。脚がを長く美しく見せてくれるフレアシルエット。産前産後で使えるのがうれしいですね。

●サイズ:M、L、LL
●カラー:ブラック、杢グレー
●素材:レーヨン95%、ポリウレタン5%
●税込価格:楽天/3,132円、Amazon/3,132円

(2018年7月3日 15:30時点)

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マタニティヨガは安産のためのツールのひとつ

マタニティヨガをしている妊婦 安産

マタニティヨガは筋肉をほぐし心身共にリラックスすることができる、安産へ導くためのツールのひとつです。また、お腹の赤ちゃんを感じられ、より豊かなマタニティライフを送るためにも役立ちます。

マタニティヨガ教室を通じてマタニティ友達ができるかもしれませんよ。また、お気に入りのDVDや服装を用意して、自宅でゆっくり取り組むのもおすすめです。

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