妊婦のおやつの摂り方!市販のおすすめお菓子と手作りレシピ

妊娠初期はつわりで苦しんでいた妊婦さんも安定期に入ると食欲旺盛に。おいしいおやつや甘いお菓子が食べたい、なんてことも多いでしょう。とはいっても、母子の健康のためには体重管理が大切なので、むやみやたらにおやつを食べるのは危険。特に妊娠後期には体重増加スピードが増すので要注意ですよ。今回は、妊婦さんにおすすめの市販のおやつや、手作り派にはヘルシーおやつの簡単レシピをご紹介します。

妊婦の上手なおやつの摂り方

おやつ お菓子 カフェ タイム

つわりで食べられない人はおやつで栄養補給を

妊婦さんがおやつをおいしく食べられる時期は、人によっては短いかもしれません。つわりが治まるまでは、たとえ甘いお菓子であっても、受け付けないという人もいるでしょう。中には、妊娠後期にもつわりと似た症状で、胸やけや悪心を感じる人がいます。

つわりで何も食べられないような時期には、手軽においしく摂れるおやつでも構いませんので、食べられるものをつまむようにしましょう。少量ずつ頻回に食べて栄養を補給するのがポイントです。

体重管理にはヘルシーなおやつを選んで

また反対に、食べつわりの妊婦さんや安定期以降は、太りすぎないように体重管理に気を付けなければいけません。「2人分だから…」などと、高カロリーなおやつを食べ過ぎることのないよう注意してください。

妊婦さんは、できるだけヘルシーなおやつを選ぶように心掛けましょう。鉄分や葉酸といった、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素が含まれているお菓子もおすすめですよ。

おやつを食べるタイミングが大切

「どうしてもおやつが食べたい…」そんな食欲が止まらない妊婦さんは、お菓子自体を無理に控えることよりも、食べるタイミングに気を付けるようにしてください。

おやつを食べる前に次のことを実践することで、食欲が抑制され、血糖値上昇、排出を促す効果が期待できます。

  • 食後30分以内におやつを食べる
  • プチトマトを4~5個食べてからおやつを食べる
  • ナッツなどの食物繊維を食べてからおやつを食べる

妊婦におすすめの市販のヘルシーおやつ

妊婦さんにおすすめの市販されているヘルシーなおやつ・お菓子をご紹介します。市販のお菓子にはカロリーが記載されているので、1日の摂取カロリーを計算しやすいというメリットがあります。特に妊娠後期の妊婦さんは、摂取カロリーを意識しておきたいですね。

1.ドライフルーツ

ドライフルーツは、ビタミンやミネラルといった果物の栄養素や食物繊維が補給できるので、妊婦さんにおすすめのおやつ。フルーツの甘みがあり味が濃縮されているので食べ応えもあります。特に、プルーンには鉄分が含まれているため、妊婦さんにおすすめですよ。

無添加 種抜きプルーン

無添加種抜きプルーン

出典:www.rakuten.co.jp

だ砂糖をはじめとした添加物を一切使わず、プルーン本来の甘みを感じられる大粒で果肉がやわらかいプルーンです。1kgの内容量で無添加なのはうれしいですね。

●内容量:1kg
●税込価格:1,566円

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2.小魚

妊婦さんはカルシウムが不足しがちなので、必要な栄養素としても子魚系おやつがおすすめです。カルシウムのほか、タンパク質も摂ることができるうえ、食べ応えもあります。甘い物が苦手な妊婦さんのおやつとしてもぴったり。

あじげん 自然の館 アーモンド小魚

自然の館 アーモンド 小魚

出典:www.amazon.co.jp

国産の小魚はカルシウムがたっぷり摂れます。アーモンド自体には味付けがないので、妊婦さんでも食べやすいですね。子供のおやつやパパのおつまみとしてもおすすめ。何といっても大容量なので家族全員で楽しめます。

●内容量:300g
●税込価格:1,080円

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3.無塩(味付けなし)ナッツ

ナッツは良質な脂質やタンパク質、ビタミン、食物繊維など、さまざまな栄養素を手軽に取り入れることができる、妊婦さんにうれしいおやつです。ただし、カロリーは低くはないため、口が寂しいときにつまむ程度にして食べ過ぎには注意しましょう。無塩(味付けのなし)のナッツを選ぶことも、塩分を抑えるためのポイントです。

あじげん 自然の館 ハッピーミックスナッツ 無塩

あじげん 自然の館 ハッピーミックスナッツ 無塩

出典:www.rakuten.co.jp

アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、カシューナッツをほどよいバランスでセットにしています。同シリーズでの有塩タイプも人気ですが、塩分を控えたい妊婦さんには無塩タイプがおすすめです。ヨーグルトに入れたり、手作りおやつに使ってもよいですね。

●内容量:300g
●税込価格:1,360円

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4.鉄分が補給できるおやつ

妊婦さんは鉄不足から発症する鉄欠乏性貧血になりやすいです。おやつやお菓子からも鉄分が補給できれば理想的ですね。鉄分が添加されているおやつなら、おいしくて妊婦さんに必要な栄養素も摂れるので一石二鳥。

ヘルシークラブ 鉄プラスコラーゲンウエハース

ヘルシークラブ 鉄プラスコラーゲンウエハース

出典:www.amazon.co.jp

インターネットだけでなくドラッグストアでも気軽に購入できる妊婦さんのお助けおやつです。ウエハース3枚で1日に必要な鉄分量の7.5mgが摂取可能です。

●内容量:40枚入り
●税込価格:494円~

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5.葉酸が補給できるおやつ

葉酸は妊婦さんや授乳中のママにとって欠かせない栄養素。おやつだけで妊婦さんに必要な葉酸量を十分に摂ることは困難なので、補食間隔で摂り入れるのがおすすめです。

和光堂 ママスタイル 葉酸キャンディ

ママスタイル 葉酸キャンディ

出典:www.amazon.co.jp

妊婦さんに必要な葉酸を手軽に摂ることができるキャンディ。葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12が配合されています。レモンとマスカットの2種の味が楽しめます。口寂しいときや小腹が空いたときにおすすめの妊婦さんのおやつです。

●内容量:78g
●税込価格:228円~

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妊婦におすすめの手作りおやつのレシピ

市販のお菓子は手軽で便利ですが、こだわり派や余裕がある妊婦さんは、カロリー低めのヘルシーおやつを手作りするのもおすすめ。どれも簡単なレシピなので自分好みにアレンジしてもよいですね。

野菜チップスのレシピ

野菜チップス

野菜チップスは油で揚げるのではなく、オーブンで素焼きするのがヘルシーに作るポイント。市販のポテトチップスよりも塩分控えめです。野菜は好きな種類で大丈夫ですが、味付けがなくても素材の甘さが出やすいじゃがいもやさつまいも、カボチャなどがおすすめ。

●材料

  • にんじん・・・1/2本
  • レンコン・・・1/2本
  • じゃがいも・・・1/2個

※オーブンの天板2枚分目安

●作り方

1.野菜をすべて包丁またはスライサーで1~2mm幅に薄く切る。
2.レンコンはしばらく水にさらして変色を予防する。
3.塩味を薄くつけるときは、水200ccに塩大さじ1を溶かしたものに10分ほどつける。
4.野菜を水から取り出したらキッチンペーパーでしっかり水気を取る。
5.オーブンの鉄板にオーブンシートを敷き、野菜チップスを並べる。
6.あらかじめ130℃で予熱をしたオーブンで30~40分程度焼く。
※野菜の種類によって焼き時間が異なるため、様子をみましょう。

寒天ゼリーのレシピ

寒天ゼリー

妊婦さんだけでなく、ダイエット中の人に強い味方なおやつが寒天ゼリーです。寒天のカロリーはほぼゼロで、成分のほとんどは食物繊維でできています。特に体重コントロールが必要な妊娠後期のおやつにおすすめですよ。また、食欲がないときでも、寒天ゼリーならつるっと食べることができます。フルーツを小豆にするなど、自分好みにカスタマイズするのも楽しいですね。

●材料

  • 水・・・150cc
  • 牛乳・・・150cc
  • 寒天・・・2g
  • 砂糖・・・25g
  • 季節のフルーツ、缶詰、小豆(お好みで)・・・適量

●作り方

1.フルーツ以外の材料を鍋に一気に入れて、かくはんしながら沸騰させる。
2.鍋を火から下ろしたら、型に入れて冷蔵庫で冷やす。このときにフルーツなどお好みの具材を散らす。
3.しっかり冷えて固まったら完成。

おからクッキーのレシピ

クッキー おから

市販のクッキーやケーキなどの甘いお菓子には、小麦粉や砂糖がたっぷり含まれておりカロリーオーバーが心配。おからはタンパク質が主成分なので、小麦粉でできている市販のおやつよりも食物繊維といった栄養を摂ることが可能です。タンパク質を含む食品は血糖の上がり方が緩やかで、血糖に変わる糖分の量もセーブできます。

●材料

  • おから・・・60g
  • 薄力粉・・・75g
  • ベーキングパウダー・・・2g
  • 砂糖・・・大さじ1
  • 塩・・・ひとつまみ
  • 水、牛乳・・・おからの水分量に応じて適量

●作り方

1.すべての材料を入れて混ぜる。
2.クッキーのタネを6mm前後の厚さに伸ばして好きな型にくりぬく。
3.フォークを刺して模様をつける。
4.あらかじめ200℃で予熱したオーブンで15~20分焼く。
5.焼き上がったら、そのままオーブンの中で乾燥させて、冷めたら完成。

妊婦のおやつはあくまでも補食にしよう

妊婦 お腹

10ヶ月という長いマタニティライフで、体重管理が大切だとはいっても、毎日カロリー制限のことばかりではストレスになってしまうかもしれませんね。

できるだけヘルシーで健康なおやつを選んで上手に付き合っていきましょう。市販のお菓子はカロリー表示を見るクセをつけるとよいですね。産休に入ったら手作りおやつにも挑戦してみてください。

とはいっても、おやつはあくまでも「補食」であることを忘れずに。主食はきちんと栄養バランスの整った食事を摂るようにして、間食は極力減らしましょう。おやつを食べるタイミングと量を決めて、自分でコントロールする意志を持つことが大切です。早食いは避けてしっかり噛んで食べることもポイントですよ。

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