葉酸サプリは授乳中も必要?1日の摂取量はどのくらい?

妊活中や妊娠中の摂取がすすめられる葉酸サプリ。妊婦さんには常識になりつつありますが、産後や授乳中にも飲み続けるべきなのでしょうか?葉酸サプリがママの身体や母乳に与える影響や、授乳中に飲みたい1日の摂取量についてまとめました。

葉酸サプリは授乳中にも必要?

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妊活中~特に妊娠初期の摂取が推奨されている葉酸サプリ。妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まることでも有名です。厚生労働省からも、妊娠中は食事からの葉酸摂取に加えて、サプリ等から1日400μgを摂ることがすすめられています(※1)。

ただ、無事健康な赤ちゃんが生まれたら、産後や授乳中にはピタリと葉酸サプリを止めてしまう人も多いでしょう。実は、授乳中にも葉酸サプリを飲み続けることで、母乳やママ自身の身体によい理由があるのです。

葉酸サプリを授乳中に摂るとよい理由

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1.母乳の出がよくなる

葉酸は、別名「造血のビタミン」とも呼ばれており、血液中の赤血球をつくるために必要不可欠の栄養素です。また、ご存知のとおり母乳の原料は血液。葉酸サプリの摂取で血液が作られ血行が促進されれば、母乳の出がよくなることが期待できます。

2.貧血の予防

授乳中に葉酸が不足すると、母乳の出が悪くなる一因になるだけでなく、血液が不足して貧血を引き起こします。産後はただでさえ、出産によって多量の出血があったり、母乳をつくるために貧血になりがちです。産後や授乳中は葉酸サプリで貧血を予防すると効果的です。

3.産後の回復を早める

葉酸サプリには細胞分裂を促進させる働きがあります。出産でボロボロになった子宮の細胞分裂を活性化し、回復を早める効果が期待できます。

4.産後抜け毛の対策

産後ママの多くが抜け毛症状に悩まされます。産後抜け毛の根本の原因はホルモンバランスの乱れによるものなので、時間の経過を待つことが必要です。一方で、髪の毛は主にたんぱく質からできており、葉酸サプリはたんぱく質の合成を促進させる効果があります。直接的ではないものの、産後抜け毛の改善を助ける効果も期待できます。

授乳中の葉酸サプリの摂取量は1日どのぐらい?

サプリ 量 1日

授乳中に飲む1日の葉酸サプリの量は、妊娠中と同じでよいのでしょうか?厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると(※2)、妊婦さんには+240μg/日の付加、1日480μgの摂取が推奨されていますが、授乳中は+100μg/日の付加、1日340μgの葉酸量が必要となります。

妊娠中よりも必要な量は減るものの、葉酸は水溶性ビタミンのため、調理方法で栄養が失われやすく食事だけでは十分に摂ることが難しいです。必ずしも必要な訳ではありませんが、効率的に葉酸を摂るためには、授乳中もサプリを活用するのがおすすめです。ただし、その際には、1日に必要な上限量を超えないように気を付けてください。

授乳中に葉酸サプリを摂りすぎるとどうなる?

医師 注意 リスク 副作用

葉酸サプリが授乳中にも大切であることがわかりましたが、過度に摂り過ぎると副作用の心配があります。主に、吐き気、頭痛、むくみ、不眠、じんましんなどが挙げられます。また、妊娠後期に1日1000μg以上の葉酸を継続的に摂ると、生まれた赤ちゃんが成長した際に喘息を発祥するリスクも懸念されています。

妊娠中や授乳中を問わず、女性の葉酸耐容上限量は1日900~1000μgとされています(※2)。サプリであれば簡単に過剰に葉酸が摂れてしまうため、飲む量には気を付けてください。

授乳中に摂りたい葉酸サプリ以外の栄養素とは?

サプリ 栄養素

授乳中には、葉酸サプリ以外にも積極的に摂ってもらいたい栄養素があります。赤ちゃんの母乳のためにも、ママ自身の健康のためにも、栄養バランスの整った食事を心掛けましょう。また、必要に応じてサプリを活用するとよいですね。サプリは授乳中にも安心して飲めるものかどうか、商品パッケージやメーカーにきちんと確認してください。

鉄分

上記でご紹介したとおり、授乳中は母乳をつくるために貧血になりがちです。母乳への影響だけでなく、疲れやすい、顔色が悪いなどの症状も貧血が原因かもしれません。

貧血予防には、鉄分を多く含む食べ物を意識的に食べましょう。鉄分はレバーや小松菜などの葉物に多く含まれています。サプリを飲むときは、「ヘム鉄」と書かれているものが体内に吸収されやすいのでおすすめです。

カルシウム

食生活が豊かな現代でも、女性に不足しがちな栄養素がカルシウムです。カルシウムには血液をサラサラにする働きがあるため授乳中に摂りたい栄養素のひとつ。

カルシウムは神経機能を調整する働きもあるため、イライラ解消にも効果が期待できます。慣れない育児や授乳に追われて精神的に疲れがちなママには、積極的に摂ってもらいたい栄養素です。

カルシウムは、煮干しや桜えび、小松菜、ほうれん草に多く含まれています。また、日常的に適度な日光浴も効果的です。

※1 参考文献:厚生労働省 e-ヘルスネット 葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
※2 参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)

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