妊婦の足がつる原因とは?今日からできるこむら返りの予防と対策

妊婦生活にも慣れてきた妊娠中期・後期。でも、この頃から新たな不安やトラブルが出てくる妊婦さんも少なくありません。今回は、妊娠中のよくあるトラブルの中でも悩んでいる人が多い、妊婦さんの足がつる(こむら返り)症状について、原因や予防、対策などをご紹介します。

妊婦の足がつる症状(こむら返り)とは?

原因 疑問

一般的に、突然足がつる症状を「こむら返り」と呼びます。これは妊婦さんに限らず、それ以外の人も足がつる症状をそう呼びます。筋肉が急激に収縮し、そのままの状態で固まり、痛みで動かせなくなる症状を言います。主にふくらはぎに起こることが多いです。

妊婦さんは一般的な人と比べて、こむら返りを発症する確率が高くなると言われています。特に妊娠後期には約半数もの人が経験するとも言われていて、お腹の赤ちゃんが大きくなればなるほど妊婦さんは足がつりやすくなります。

妊婦の足がつる原因

足がつる ふくらはぎ

それでは、どうして妊婦さんに足がつる症状(こむら返り)が起きやすいのでしょうか。その原因についてみてみましょう。

お腹が大きくなることによる血行不良

妊婦さんのお腹が大きくなるとそれだけ下半身に負担がかかるため、血流が悪くなります。血液の巡りが悪くなると、体は冷えやすく筋肉が固くなり収縮します。さらに、筋肉への働きに重要な栄養分であるミネラル成分がいきわたりにくくなり、結果ミネラル不足に。むくみや足がつる原因につながります。

筋肉量の減少と筋肉疲労

妊婦さんはつわり、疲れ、お腹が大きくなることで動きにくくなり、運動不足になりやすいです。普段よりも運動量が減少し足の筋肉量が低下することで、収縮が鈍くなり足がつりやすくなります。

さらに、お腹のなかの胎児が大きくなると同時に妊婦さんの体重が増加し、足の筋肉に疲労がたまることも、足がつる原因にもなると言われています。

出産に向けた骨盤のゆるみ

妊娠後期が近づくにつれて、赤ちゃんの成長と共に出産をスムーズにするため、妊婦さんの骨盤がゆるんできます。骨盤がゆるみ広がっていくと、骨盤を支えていた足は次第に筋肉が横に引っ張られ、筋肉は元の状態に戻すために収縮しようとします。この収縮する働きが、足がつる原因にもなります。

赤ちゃんの成長によるミネラル不足

妊娠中は、赤ちゃんの成長のために栄養分が優先的に送られている状態です。そのため、妊婦さんの身体はミネラル不足になりがちに。血液中のカルシウムやマグネシウムといったミネラルが不足すると、筋肉の収縮が鈍くなり、妊婦さんの足がつる症状が起きやすい状態になります。

特に、カルシウムは筋肉の収縮を助ける役割を持っているのですが、赤ちゃんの歯や骨を形成する栄養素として送られるため、妊婦さんの通常の食生活では不足しがちになってしまいます。

妊婦は夜に足がつる?

眠る 妊婦

足がつるのは日中の動いているときと思われがちですが、妊婦さんの場合は、就寝中も足がつる症状が起きやすくなります。睡眠中はお腹の重みで臓器が圧迫されて血行が悪くなっています。血行が悪くなってしまうと、体が冷えやすく筋肉も固くなるため、足がつる症状が起きやすくなります。

また、睡眠中に汗をかき、水分不足になってしまうことも原因のひとつです。汗には多くのミネラルが含まれています。特に妊婦さんは頻尿がちなので、トイレに行きたくなってしまうからと、就寝前の水分補給を避けがちですが、寝ている間も汗をかき、体内のミネラル分は失われてしまいます。

寝る前の水分補給が有効

寝る前にコップ半分~1杯の水を飲むだけでも、水分不足による足がつる症状を軽減させることが出来ます。水でも改善されにくい場合はミネラルを含んだスポーツドリンクにすると良いでしょう。

妊娠後期には、夜中に何度も足がつることで起きてしまい、寝不足になる妊婦さんもいるほどです。なるべく足がつらないように、日頃から予防していくことを心掛けましょう。

妊婦に足がつる症状が起きたときの対策

女性 ストレッチ

妊婦さんに足がつる症状が起きたときの対策として、ふくらはぎをマッサージしたり、足を伸ばした状態で親指をつまんで自分の方へ引っ張ると改善しやすいです。

しかし、お腹が大きくなった妊婦さんには難しい場合があるので、そのときは壁に足をついて押すように足を突っ張らせると良いでしょう。ふくらはぎを伸ばすようにストレッチするのがコツです。

また、痛みが治っても再度ぶり返す場合があります。血行が悪くなり足がつる症状が起きている可能性があるので、対策としては足を温めて血行を良くしましょう。足がつって痛い箇所を温めたりマッサージをすることで、筋肉がリラックスしていきます。

妊婦の足がつる症状を予防する方法

生活 予防

実は妊婦さんの足がつる症状は、予防することができます。足がつる悩みを抱えている妊婦さんに、予防するための3つのポイントをご紹介します。

1.無理のない運動やマッサージで血行促進

妊娠中期~後期にかけて、お腹が大きくなってくると、妊婦さんは動くことが大変になってきます。しかし、無理のない適度なウォーキングやストレッチなどは、妊婦さんも継続していくと良いですよ。マタニティヨガなども運動不足の解消になり、全身の血行を良くしてくれるのでおすすめです。ただし、身体を動かすときは水分不足にならないようにご注意を。

足がつる症状を改善させたいときは、入浴時や寝る前にマッサージをするのも効果的です。足首・ふくらはぎ・太ももと末端から体幹にむかってリンパマッサージを行い、めぐりをよくしていきましょう。

2.妊婦が積極的に摂りたい!足がつる症状を改善する食事

妊婦さんの食事メニューには、ミネラルに含まれる筋肉を緩める役働きのあるマグネシウムや、筋肉の収縮を助けるカルシウムを含む食材を積極的に取り入れることが大切です。特に妊婦さんが不足しやすいミネラルや、筋肉疲労を予防するビタミンを積極的に摂り入れることで、足がつる症状が起きにくい体質を目指せます。

マグネシウムは、豆製品、かぼちゃなどに多く含まれ、カルシウムは牛乳などの乳製品、海藻類、小魚、豆腐などに多く含まれます。さらに、野菜や果物と一緒に摂取すると吸収率がアップするので、積極的に取り入れましょう。また、筋肉疲労を予防してくれるビタミンB1は、豚肉に多く含まれています。

ただし足がつる予防として、筋肉に良いとされる食材ばかりを食事に取り入れるのではなく、栄養の偏りがなくバランスのよい食事が大切です。そして、栄養素の吸収率をアップさせ、食べ過ぎを防ぐためにも、食事の際はよく噛んで食べるようにしましょう。

3.妊婦でも飲める漢方薬を処方してもらう

妊婦検診と不妊治療専門クリニックの堀産婦人科によると、足がつる症状がひどく痛む場合は、芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)という妊婦さんにも飲める漢方を飲むと効果があるそうです(※)。飲んでから効果が現れるのも比較的早いとされています。漢方薬を飲む場合はかかりつけの医師に相談してください。

足がつる症状が長時間痛む妊婦は・・・

病院 診察

一時的な足がつる症状ではなく、肉離れを起こしてしまっている場合は、無理せず病院を受診してください。足がつるのは一時的な痛みですが、肉離れを起こすと長時間痛みます。肉離れを起こしているときに間違ったストレッチをおこなってしまうと逆効果になるので、痛みがひどい妊婦さんは病院で診てもらいましょう。

妊婦の足がつる症状が起きにくいカラダづくりを目指そう

妊婦 元気

足がつる症状は、普段の生活から予防していくことができます。妊婦さんの足がつる症状は、赤ちゃんに直接的に悪影響を及ぼしていることはありませんが、ミネラルや水分、運動が不足している合図ともいえます。足がつる症状に悩んでいる人は生活を見直してみると良いかも知れません。

とは言っても、妊婦さんの足がつる症状は生理現象にも近いので、あまり深刻には考えすぎず、できることから予防策を実践してみてください。

※ 参考文献:堀産婦人科 妊娠中の漢方治療

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