葉酸サプリはいつ飲むと効果的?吸収率が上がるタイミングは?

妊娠が発覚したら葉酸サプリを飲むのはもはや妊婦さんの常識ですよね。しかし、葉酸サプリは薬ではないので、「いつ飲む」というタイミングに関する明確な指示はありません。食前?食後?食間?葉酸サプリはいつ飲めば、より効果的に吸収率を上げられるのでしょうか。そんな多くの妊婦さんが抱く疑問についてまとめました。

葉酸サプリはいつ飲むべき?タイミングに決まりはあるの?

いつ 時間 時計

葉酸サプリの商品ラベルには、具体的に飲むタイミングについての記載がないため、「いつ飲めばよいのだろう?」と疑問に思った妊婦さんや妊活中の女性も少なくないでしょう。

葉酸サプリを含む「健康食品」は医薬品ではないため、摂取タイミングを表示することは、薬機法(平成26年の薬事法改正により名称が変更)の規制によって禁止されています。

そのため葉酸サプリは、「いつ飲むべき」という明確な決まりはなく、基本的には「いつ飲んでも大丈夫」なのです。

一方で、葉酸サプリの吸収率をより上げられる効果的な飲み方やタイミングがあるためご紹介します。

葉酸サプリの効果的な飲み方

葉酸サプリメントと水を手に取る女性

1.1日複数回に分けて飲む

葉酸サプリは一般的に、1日分の用量が2~4粒程度になっている商品が多いです。この1日の用量を一度にまとめて飲むのではなく、何回に分けて飲むと吸収されやすいのでおすすめ。

葉酸は水溶性ビタミンなので、一気に大量摂取しても、尿として体外に排出されやすいデメリットがあります。そのため、例えば朝・昼・晩など、1日数回に分けると効果的です。

(※ただし、葉酸サプリの商品によっては、1日1粒となっているものがあるので飲む前に確認してください)

2.食前食後30分以内に飲む

葉酸サプリは、食前または食後30分以内に飲むと、食べ物を消化するために胃腸の働きが活発になるので、一般的に吸収されやすいといわれています。

胃への負担が大きいと感じる人は、空腹時でなく食後に葉酸サプリを飲むとよいでしょう。

また、その際は水か白湯と一緒に葉酸サプリを飲むようにしてください。お茶やジュースなどではサプリに期待される効果や吸収力を妨げる可能性があります。

3.毎日同じ時間・タイミングに飲む

葉酸サプリは、毎日忘れずに飲み続けることが大切です。サプリは薬のように即効性があるものではないので、1日飲めば効くものではありません。

飲み忘れを防ぐために、朝食後や昼食後の後などタイミングや時間を決めておくことをおすすめします。いつ飲むか、そのタイミング自体よりも、無理なく飲めるタイミングで続けることが一番大切かもしれません。

4.飲み忘れがあっても1日の上限摂取量は守る

なお、葉酸サプリを飲み忘れてしまったからといって、次の日に過剰摂取するような飲み方はやめてください。

葉酸サプリの摂り過ぎは副作用に繋がる可能性があるため、必ず毎日の摂取量は守りましょう。

葉酸サプリはいつからいつまで飲む?時期は?

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次に、妊活中や妊娠中はいつからいつまで葉酸サプリを飲めばよいのか、時期についてもご説明します。

妊娠を計画したその瞬間から

葉酸サプリは妊娠してから摂取するのではなく、妊活を始めたときから飲み始め、しっかり準備しておくことが大切です。

厚生労働省でも、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクの軽減のために、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月(妊娠12週)までの間、食事からの葉酸摂取に加えて栄養補助食品(サプリ)から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されています(※1)。

これは、妊娠が発覚してからの摂取では遅い可能性があるため、できるだけ早く、妊活中から葉酸サプリを飲むことが推奨されているのです。

妊娠初期以降も葉酸は必要

厚生労働省では、葉酸サプリを摂取するべき期間を妊娠3ヶ月までとしていますが、妊婦さんには非妊娠時と比較し+240μg、合計480μgの葉酸摂取を推奨しています(18~49歳の女性の場合)。つまり、妊娠4ヶ月以降も葉酸摂取量は妊娠していない一般女性よりも多く定められているのです。

妊娠中期や妊娠後期においても、食事からの摂取だけでは推奨量を満たせない場合は、流産や早産リスクの低下、悪性貧血や妊娠高血圧症候群の予防のためにも、1日の上限摂取量を守って引き続き葉酸サプリを飲むと効果的でしょう。

バランスの良い食生活で食事から葉酸を摂取するのは理想ですが、葉酸は熱や水に弱いため食事のみで必要量摂るのは現実的に難しい栄養素です。なるべく、授乳が終わるまではサプリで補うことをおすすめします。

葉酸サプリは飲み方よりも毎日続けることが大切

テーブルの上に広げられた葉酸サプリ

葉酸サプリは、いつ飲むか、また効果的な飲み方やタイミングも大切ですが、それよりも毎日継続することが大切です。

また、葉酸サプリを選ぶ際は、妊婦さんに必要とされる400μgの葉酸が含まれているか、また厚生労働省ですすめられている「モノグルタミン酸型」であるか、化学合成添加物が含まれていないかなど、安心して飲めるサプリであるかを確認する必要があります。

下記の関連記事では、葉酸サプリの選び方を詳しくご紹介していますので、ぜひご参照ください。

※1 参考文献:厚生労働省 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

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