葉酸サプリはいつ飲むと効果的?吸収率が上がるタイミングはあるの?

妊娠が発覚したら葉酸サプリを飲むのは今では妊婦さんの常識となっています。しかし、葉酸サプリは薬ではないので、「いつ飲む」というタイミングに関する明確な指示はありません。「食前?食後?食間?」葉酸サプリはいつ飲めば、より効果的に吸収率を増加できるのでしょうか。そんな多くの妊婦さんが抱く疑問についてまとめました。

葉酸サプリはいつ飲むべき?タイミングに決まりはあるの?

いつ 時間 時計

葉酸サプリの商品ラベルには、具体的に飲むタイミングについての記載がないため、「いつ飲めばよいのだろう?」と疑問に思った妊婦さんや妊活中の女性も少なくないでしょう。

サプリメント(栄養補助食品)は医薬品ではないため、摂取タイミングを表示することは、「医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律」、通称「薬機法(平成26年の薬事法改正により名称が変更)」の規制によって禁止されています。

そのため葉酸サプリは、「いつ飲むべき」という明確な決まりはなく、基本的には「いつ飲んでも大丈夫」なのです。

葉酸サプリのおすすめの飲み方

葉酸サプリメントと水を手に取る女性

どの時間でも飲むことができる葉酸サプリ。ここでは、葉酸サプリの効果的な摂取タイミングや、少しでも負担なく飲み続けるためのおすすめの飲み方をご紹介します。

1.1日複数回、3~4時間程度間隔をあけて飲む

葉酸サプリは一般的に、1日分の目安量が2~4粒程度になっている商品が多いです(配合成分によって異なります)。この1日の目安量を一度にまとめて飲むのではなく、複数回に分けて飲むのがおすすめ。

葉酸は水溶性ビタミンなので、一気に大量摂取しても尿として体外に排出されやすいデメリットがあります。

例えば朝・昼・晩など、1日2~3回に分けるのがおすすめです。その際は、最低でも3~4時間程度間隔をあけた方がよいとされています。

ただし、複数回に分けることで飲み忘れてしまう可能性があれば、飲みやすい時間帯に目安量を一度で全部摂る方がよいでしょう。

2.食後に飲む

サプリメントは、基本的に食事の後に飲むのがよいとされています。

空腹時に飲んだ方が吸収率がアップするという意見もありますが、満腹時の方が食べ物と一緒にゆっくり吸収されて、総合的に吸収率が増加すると考えられています。

特に胃への負担が大きいと感じる人は、空腹時でなく食後に葉酸サプリを飲むとよいでしょう。ただし、脂っこい食事の後の葉酸サプリの摂取は、2時間程度控えた方がよいといわれています。

3.水で飲む

葉酸サプリを飲む際は、水か白湯と一緒に摂ると効果的です。お茶やコーヒー、紅茶などに含まれるカフェイン、タンニンにはサプリの吸収力を妨げる作用があります。

また、葉酸サプリの吸収を考慮して、サプリの摂取前後も同様に、カフェインやタンニンを含む飲み物は控える方がよいでしょう。

4.毎日同じ時間・タイミングに飲む

葉酸サプリは毎日忘れずに、長期間飲み続けることが大切です。サプリメントは薬のように即効性があるものではなく、栄養補助が目的です。1日飲めば効果を実感できるものではありません。

飲み忘れを防ぐために、朝食や昼食の後などタイミングや時間を決めておくことをおすすめします。

いつ飲むべきか、そのタイミング自体は重要ではなく、自分が無理なく飲めるタイミングで続けることが一番大切なのかもしれません。

また、サプリを摂取する間隔をできるだけ均等に保つためにも、毎日同じ時間・タイミングに飲むことが効果的です。

5.飲み忘れがあっても1日の目安量は過剰に増やさない

葉酸サプリを飲み忘れてしまったからといって、次の日に過剰摂取するような飲み方はやめてください。

葉酸サプリの摂り過ぎは副作用に繋がる可能性があるため、必ず毎日の目安量は保つようにしましょう。

なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では(※1)、成人女性の葉酸摂取推奨量を240μg/日としており、妊娠中の女性については推奨量を480μg/日としています。

葉酸サプリはいつからいつまで飲む?時期は?

妊婦 お腹 赤ちゃん 胎児

次に、妊活中や妊娠中はいつからいつまで葉酸サプリを飲めばよいのか、時期についてもご説明します。

妊娠を計画したその瞬間から

葉酸サプリは妊娠してから摂取するのではなく、妊活を始めたときから飲み始め、しっかり準備しておくことが大切です。

厚生労働省でも、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症リスクの軽減のために、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月(妊娠12週)までの間、食事からの葉酸摂取に加えて栄養補助食品(サプリ)から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されています(※2)。

これは、妊娠が発覚してからの摂取では遅い可能性があるため、できるだけ早く、妊活中から葉酸サプリを飲むことが推奨されているのです。

妊娠初期以降も葉酸は必要

厚生労働省では、葉酸サプリを摂取するべき期間を妊娠3ヶ月までとしていますが、妊婦さんには非妊娠時と比較し+240μg、合計480μgの葉酸摂取を推奨しています(18~49歳の女性の場合)。つまり、妊娠4ヶ月以降も葉酸摂取量は妊娠していない一般女性よりも多く定められているのです。

妊娠中期や妊娠後期においても、食事からの摂取だけでは推奨量を満たせない場合は、流産や早産リスクの低下、悪性貧血や妊娠高血圧症候群の予防のためにも、1日の上限摂取量を守って引き続き葉酸サプリを飲むと効果的でしょう。

バランスの良い食生活で食事から葉酸を摂取するのは理想ですが、葉酸は熱や水に弱いため食事のみで必要量摂るのは現実的に難しい栄養素です。なるべく、授乳が終わるまではサプリで補うことをおすすめします。

葉酸サプリは飲み方よりも毎日続けることが大切

テーブルの上に広げられた葉酸サプリ

葉酸サプリは、薬ではなく食品のため、どの時間でも飲むことができます。また、サプリはいつ飲むか、また効果的な飲み方やタイミングよりも、毎日継続することも大切です。

さらに、葉酸サプリを選ぶ際は、妊婦さんに必要とされる400μgの葉酸が含まれているか、また厚生労働省ですすめられている「モノグルタミン酸型」であるか、化学合成添加物が含まれていないかなど、安心して飲めるサプリであるかを確認することをおすすめします。

下記の関連記事では、葉酸サプリの選び方を詳しくご紹介していますので、ぜひご参照ください。

※1 参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
※2 参考文献:厚生労働省 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

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