妊婦の食事、摂りたい栄養素と食べてはいけない食べ物とは

妊婦さんの食事は、お腹の赤ちゃんのためにも不規則や不健康は避けたいもの。1日3食きちんとバランスのよい食事を心掛け、胎児の成長を育みましょう。妊娠中から食生活を整えておくと、産後の生活にも役立つといわれています。そこで今回は、妊婦さんの食事のとり方、積極的に摂りたい栄養素、反対に食べてはいけない食べ物についてまとめました。妊娠を機に、今一度食事を見直してみましょう。

妊婦の食事の基本について

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まずは1日3食食べること

妊婦さんの食事の基本は、まずは規則正しく、3食をきちんと食べることです。

体重が増えることを恐れて食事量を減らしたり、食事を抜いたりするのはよくありません。赤ちゃんへ栄養を送っていることをお忘れなく。

野菜は積極的に食べる

野菜は便秘解消やお腹のカサ増しにぴったり。ただし、生野菜のサラダは体を冷やしてしまうため避けましょう。温野菜やスープで食事に取り入れてください。

塩分や糖分は控えめにする

塩分の摂りすぎはむくみや妊娠高血圧症に、糖分の摂りすぎは太りすぎや妊娠糖尿病に繋がる危険が。妊婦さんの食事は薄味を心掛けましょう。

外食や市販の惣菜、お弁当は味付けが濃いので注意してください。ご飯と一緒に食べる海苔や佃煮なども、意外と大量の塩が使われていますよ。

低カロリーを選ぶ

糖分や脂肪は低カロリーの食事を選ぶように意識しましょう。

例えば、ドレッシングはノンオイルを、おやつはケーキよりも野菜せんべいを、パスタよりもうどんを選ぶなど、ストレスを溜めない範囲で構いませんので、低カロリーな食事を心掛けてください。

妊婦の適切な食事量とは?

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ひと昔前では、妊婦になると「赤ちゃんのためにも2人分の食事を食べる」なんていわれていましたが、現代の食事ではそんなことはありません。食事量を増やさずとも、あくまでもバランスよく食べることが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、妊婦さんの1日の推定エネルギー必要量は、妊娠初期の場合は+50kcal、妊娠中期の場合は+250kcal、妊娠後期だと+450lcalが推奨されています(※1)。

特に妊娠初期は、さほど必要なカロリーが増えないことがわかります。中期、後期とお腹の赤ちゃんの成長に従い、食事を通じた必要カロリーが増えていきます。

妊婦におすすめの食事メニューは?

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主食

●ご飯

主食、つまりご飯やパン、麺類などの炭水化物に含まれる糖分は赤ちゃんの発育に欠かせません。

パンや麺類には塩、砂糖が含まれているので、妊婦さんの食事にはご飯(白米)がおすすめです。玄米や胚芽米にも、食物繊維やミネラルなどの栄養があるため、妊婦さんにぴったり。

メイン

●肉、魚、卵

メインとなる主菜の材料の肉や魚には、体をつくるために必要なたんぱく質が含まれています。

メインの好みは分かれやすいところですが、肉、魚、卵といった動物性たんぱく質、納豆、豆腐などの植物性たんぱく質をバランスよく食事に取り入れましょう。

カロリーカットのために、豚肉や牛肉は赤身の部位を、鶏肉はささみがおすすめ。一部の魚は、毎日食べ過ぎると水銀の過剰摂取の可能性があるので注意してください。

●大豆食品

大豆や大豆加工品はたんぱく質、鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。

ただし、大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、過剰摂取をするとホルモンバランスを崩す可能性がるため注意してください。

副菜

●野菜

副菜となるおかずには、野菜をたくさん食べるようにしましょう。特に、緑黄色野菜はしっかり摂りたい食べ物です。

●きのこ

きのこ類も積極的に食事に取り入れたいですね。食物繊維だけでなく、ビタミン、鉄、亜鉛など、妊婦さんによい栄養素が豊富に含まれています。

カロリーも低いので、体重が増えすぎてしまった妊婦さんにもおすすめです。エリンギやえのきなどには葉酸も含まれています。

●海藻

ひじきやわかめを始めとする海藻類には、カルシウム、鉄分、食物繊維などが多く含まれています。特に便秘がちな妊婦さんの食事にはぜひ取り入れたいですね。

妊婦の食事に積極的に取り入れたい栄養素は?

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葉酸

葉酸は、特に妊娠前から妊娠初期(妊娠3ヶ月頃まで)に必要とされる栄養素です。不足すると、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」という先天的障害の発症リスクに影響します。

食事では、ほうれんそう、モロヘイヤ、バナナ、ブロッコリー、さつまいも、イチゴ、大豆などから葉酸を摂ることが可能です。

葉酸は食事以外にも、サプリで効果的に摂取することが厚生労働省による推奨されています。

鉄は酸素を運ぶための「ヘモグロビン」を合成するために必要な栄養素。妊婦さんはお腹の赤ちゃんに鉄分を送っていることから、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。

妊婦さんは、妊娠前よりも3倍以上の鉄分が必要になります。鉄分は、いわし、煮干し、ほうれんそう、小松菜、牛の赤身肉などから食事で取り入れましょう。

ビタミンCやたんぱく質を一緒に摂取すると鉄分の吸収率がアップします。

亜鉛

亜鉛は細胞分裂を助ける役割があり、赤ちゃんの発育に必要不可欠な栄養素です。亜鉛は、牛乳、納豆、まいたけなどから食事で摂取するようにしましょう。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨を作るのに欠かせない栄養素です。必要なカルシウムが不足すると、妊婦さんの歯がもろくなったり、骨粗鬆症になったりしてしまう可能性も。

カルシウムは、牛乳、ヨーグルト、納豆などで食事から摂取するようにしましょう。

食物繊維

妊婦さんは、運動不足やホルモンバランスの変化によって便秘になりがち。食事で便秘解消するには、食物繊維を積極的に摂りましょう。

ごぼう、こんにゃく、さつまいも、しらたきといった食物繊維を豊富に含む食事を心掛けてください。

妊婦が注意すべき食事は?

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生もの

刺身、レア肉、生ハム、スモークサーモンといった生ものの食事は妊婦さんは極力避けるようにしましょう。

加熱によって死滅するはずの菌が残っている可能性があります。特にトキソプラズマは、妊婦さんが感染すると胎盤を通して赤ちゃんにまでトキソプラズマ原虫が入り込んでしまうことも。

チーズ

ブルーチーズ、カマンベールチーズ、ウォッシュチーズにはりステア菌が存在する可能性があり、妊婦さんが食べると、子宮や胎盤に感染する危険が潜んでいます。

製造過程において加熱してあるプロセスチーズは問題ありません。

水銀含有量が多い魚

水銀は赤ちゃんの先天性異常を引き起こす可能性があります。食物連鎖の上位にあるミナミマグロ、クロマグロ、メカジキ、キンメダイなどのなどの魚には水銀が蓄積されやすい傾向が。

食べてはいけない訳ではありませんが、過剰に摂取しないように注意しましょう。

うなぎ、レバー

うなぎやレバーに含まれるビタミンAを過剰に摂ると、赤ちゃんに異常をきたす可能性があります。

毎日、過剰に摂取しなければ問題ありませんが、うなぎは1日1/2串、レバーは1日ひとかけを目安にしてください。

インスタント食品

カップラーメンや即席みそ汁といったインスタント食品は、塩分や添加物が多いです。妊婦さんは食事の塩分量が多いと、妊娠高血圧症候群のリスクが高まります。

どうしても食べたいときは、お湯で薄めたり、汁は飲み干さないように残すようにしてください。

ジャンクフード

ハンバーガーは妊婦さんが食べたくなる食事のひとつ。ただし、ジャンクフードの栄養のほとんどが脂質と糖分です。

どうしても食べたいときは、たまにして、その分野菜も一緒に摂るようにしましょう。

※1 参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

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