産後の運動はいつからできる?おすすめ簡単エクササイズの方法!【助産師監修】

産後のママのお悩み上位は、妊娠中に増えた体重と崩れた体型を戻すこと。産後ダイエットに運動をしようと思っても、いつから運動を初めてもよいのでしょうか?出産でダメージを受けた体に無理は禁物なので、産後でも簡単にできる運動がいいですよね。今回は、産後運動の開始時期や効果的なエクササイズの方法についてご紹介します。

産後の運動はいつから大丈夫?

ダイエットをしている女性のイメージ

産後のママの身体は、平均4~8週間程度かけて徐々に回復していきます。この時期は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、体調も戻りきらず、悪露の量も多い時期です。

そのため、産後の1ヶ月健診までは無理な運動はおこなわないようにしましょう。できるだけ早く痩せたいと思う気持ちがあっても、運動よりもまずは体を休めることが大切です。

赤ちゃんのお世話を中心に過ごしながら、それ以外の時間はママ自身の体の回復を優先させてください。

産後におすすめの運動・エクササイズの方法は?

スニーカーとスポーツウェアを着て運動する女性

妊娠前までは運動を日課にしていた人も、妊娠中は過度な運動はできないため、すっかり筋力が落ちてなまっているかもしれません。

そんな産後の女性にもおすすめの運動・エクササイズの方法をご紹介します。

産後すぐにできる産褥体操

安静第一の産褥期にもおこなえる、負担の少ない運動方法が「産褥体操」です。産褥体操は、出産した当日からでも始めることができますよ。

産褥体操の特徴は横になったままでもできるような簡単な運動であること。産褥期を終えると効果が薄くなるといわれているので、負担のない範囲で、できるだけ産後すぐから始めることをおすすめします。

産後すぐにでも取り入れやすい、横になったまま試せる産褥体操をピックアップしてご紹介します。

◇足首の体操

  1. 仰向けで横になり、両脚を肩幅ぐらいに開いてひざを真っすぐ伸ばす
  2. 足首だけを前後に動かす
  3. 次に足首を左右に開く
  4. 一連の動作を15回程度繰り返す

◇腹筋の体操

  1. 仰向けに寝て、両脚を肩幅ぐらいに開く
  2. おへそを見るように頭だけを起こす
  3. そのまま1~2秒程度キープし、ゆっくり頭を下ろす
  4. 一連の動作を10回程度繰り返す

◇骨盤の体操

  1. 仰向けに横になり、両足の裏を床につけながらひざを立てて、両ひざをくっつける
  2. 両手を真横に伸ばし(肩と同じ位置)手のひらを床につけて甲が上を向くようにする
  3. 深呼吸をしながら、両ひざをゆっくり左右に交互に倒す
  4. 一連の動作を5~10回程度繰り返す

隙間時間にできる骨盤矯正運動

産後の1ヶ月健診を終えたら、徐々に体を動かしても大丈夫。体型を戻すために有効な運動方法は、ジョギングやウォーキングだけではありません。

赤ちゃんのお世話や家事の隙間時間には、骨盤矯正に効果的な運動を取り入れて、痩せやすいカラダづくりをしましょう。

◇骨盤回し運動

  1. 両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、両手を腰に置く
  2. 腰を右回りと左回りにそれぞれ10回ずつ回す
  3. 1日10セット程度を目安に繰り返す

ポイントは上半身と両足はできるだけ動かさずに、腰だけを回すこと。勢いはつけずにゆっくりと回しましょう。

◇腰周りをほぐす運動

  1. 仰向けに寝て、上から見たときに足の形が「W」になるようにする
  2. そのまま20秒程度キープして姿勢を戻す
  3. 次に、足の裏を合わせてひざを曲げ、上から見て「ひし形」になるようにする
  4. そのまま20秒程度キープして姿勢を戻す

この運動は、腰周りが固まった状態をほぐす効果があります。ストレッチ感覚で試してみましょう。

無理なく体を整える産後ヨガ

産後の女性向けのヨガ教室も増えています。赤ちゃんと一緒にできる「ベビーヨガ」も人気です。

産後ヨガは、普通のヨガよりもゆったりとした動きなのが特徴です。ヨガは基本の動きさえ覚えれば、自宅でも簡単に取り入れることができます。

産後の運動を効果的にするための注意点

ポイント

出産するとまずは平均4kg前後、赤ちゃんと羊水や胎盤などの分の体重が減ります。その後はゆっくり1年ほどかけて自然と体重は元に戻っていくことが多いです。

しかし、産後はホルモンバランスが乱れたり体質が変化したり、生活リズムが変わることで、思うように体重や体型が戻らないことがあります。

運動だけでなく、日頃の生活習慣を見直すことで、より効果的・健康的にスタイルを戻すことができます。以下では、産後に運動と併せて意識したいポイントをご紹介します。

産後の骨盤戻し

出産のために開いた骨盤は個人差はあるものの、1~3ヶ月ほどかけてゆっくりと元に戻るので、妊娠前のような体形に戻るには時間がかかります。

気を付けたい点は、必ずしも骨盤が元の位置に戻るとは限らず、ずれた位置に戻ってしまう可能性があること。

骨盤が歪むと、姿勢が悪くなったり、腰痛を引き起こしたりと悪影響を及ぼすことがあります。さらに、代謝が悪くなって太りやすくなったり、おしりや腰回りが大きくなったりと美容的側面でも影響します。

産後すぐ~3ヶ月ほどは骨盤がゆるくなっているため、特にこの期間に骨盤ベルトをつけたり骨盤周りの運動を取り入れてみましょう。

産後の食生活

産後に早く体型を戻したい気持ちが強くても、無理な食事制限をするのはやめましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要」によると(※1)、授乳中の女性に必要な推定エネルギー付加量は1日あたり+350kcalとされています。

健康的に母乳育児を続けるためにも、産後は極度のカロリー制限などはせず、きちんと食事を摂るようにしましょう。

ただし、授乳中に限らず、栄養が偏った食事はよくありません。特に、産後になかなか体重が戻らない人は、栄養バランスに気を付けて、食べ過ぎには注意するようにしましょう。

産後は無理せず簡単な運動から始めよう

赤ちゃんと触れ合うママ

妊娠・出産は女性にとって大仕事。産後すぐのママの身体は、想像以上にダメージを受け負担を抱えているものです。

産褥期に無理な運動をすると、身体の回復が遅れてしまう可能性があります。1ヶ月健診まではできるだけ安静にして激しい運動は控えましょう。

自分の体調と相談しながら、簡単な産褥体操から始めてみるのがおすすめです。

1ヶ月健診を終えて、赤ちゃんと一緒にお出かけできるようになったら、お散歩がてらウォーキングをしたり、楽しみながらできる軽い運動を取り入れてみてくださいね。

※1 参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

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