【助産師監修】産後の腰痛の原因と対策は？腰の痛み改善には骨盤ケアが大切！
産後に腰痛が起きやすい原因とは？
腰痛は妊娠中に多い症状のひとつです。大きくなったお腹の負担や無理な姿勢で過ごすことが原因です。また、その腰痛が産後も治ることなく続く人や、悪化してしまう人もいます。
産後に抱える腰痛には、以下のような原因が考えられます。
原因1．出産による骨盤の歪み
産後の腰痛の一番大きな原因は、骨盤の歪みによるもの。お腹の中から狭い産道を通って産まれてくる赤ちゃんのために、出産が近づくとリラキシンというホルモンの影響でママの骨盤は自然に開きます。
骨盤は上半身の体重をしっかりと支えて、両足に比重を分散させる役割をしています。
産後に骨盤が開いたままの状態だと、重心が偏っている部分に重さがかかってしまい、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
出産で開いた骨盤は徐々に元に戻りますが、日常的に運動不足で筋力が低下しているママは、骨盤の戻るスピードが遅いともいわれています。
原因2．子育て中の姿勢
産後の腰痛のもうひとつの大きな原因として、子育て中にやりがちな姿勢が考えられます。
授乳や泣いている赤ちゃんをあやすために、赤ちゃんを抱っこしている時間が長かったり、沐浴やおむつ替えでは中腰や前かがみの姿勢が多くなります。
このような姿勢も腰への負担や骨盤の歪みに繋がり、腰痛を引き起こす原因となり得ます。
原因3．疲れ・精神的ストレス
産後のママは、赤ちゃんの子育てや家事などで毎日忙しい日々を送っています。身体に疲れが溜まると、自律神経が乱れて血行が悪くなり、間接的に腰痛を引き起こしてしまう要因となります。
産後の腰痛は放置しないで
産後の腰痛は、我慢して放っておくとその後の慢性的な腰痛へと繋がりかねません。起き上がるのもつらいほどの重い症状を抱える人もいます。
また骨盤の歪みは、姿勢の悪化から招く腰痛だけでなく、肩凝りや肥満、体調不良にも影響します。産後の腰痛はできるだけ早めの対策が肝心です。
ただし、産後の回復期である産褥期（産後約6～8週間）に無理をすると、なかなか体力が回復せず腰痛を悪化させたり、体調を崩す原因にもなりかねません。産褥期は身体の回復を第一優先にしながら、無理せず腰痛対策をおこないましょう。
産後の腰痛を改善させる対策方法は？
どんな人にも効く産後の腰痛対策はありません。産後の腰痛の原因や症状の重さは人それぞれなので、自分に合ったケア方法を見つけることが必要です。
以下では、産後の腰痛を改善するために、試してもらいたい対策方法をまとめました。まとまった時間が取れないママでも取り入れやすい、簡単な方法もあるので、ぜひ試してみてください。
病院を受診する
生活に支障をきたすほど腰痛の症状が重い場合は、自宅ケアで様子を見ず、病院（整形外科）で検査や治療をしてもらいましょう。
仮に椎間板ヘルニアの場合、医師の診断のうえ適切な治療をしなければ、さらに痛みが強くなります。
通常、検査にはX線撮影が必要となります。妊娠中にはX線撮影は避けた方がよいものの、産後であれば問題ありません。
骨盤体操
産後間もなくや、赤ちゃんを置いて整体に通うのが難しい場合など、空いた時間に自分で骨盤体操をしてみましょう。
冒頭でご紹介したように、産後の腰痛の原因には骨盤の歪みが大きく関係しています。簡単な骨盤体操で歪みを改善して腰痛を防ぎましょう。
◇おしり歩き
1．両足を真っすぐ前に伸ばして座る
2．腕を振りながらおしり歩きで30歩前進
3．その後おしり歩きで30歩後退
4．上記1～3を毎日2～3セットおこないます。
◇腰をねじる体操
1．気を付けの姿勢で仰向けに寝転び、両腕を真横に開きます
2．片足を上げ、反対の足の上を通って横に倒します
3．顔は倒した足と反対側に向け、腰を大きくねじります
4．そのまま5秒静止して、足を交代します
5．上記の動作を2～3セット繰り返します。
整体
産後に開いたままになっている骨盤を元の位置に戻すことで、身体のバランスが整い腰痛も軽減されます。効果が早く現れるのは、やはり専門家に施術してもらう整体です。
整体は骨盤を整えるだけではなく、プロにリンパマッサージなど全身をほぐしながらの施術もしてもらえます。骨組みや身体のつくりについての知識が豊富な整体師さんの施術なので安心できます。
腰痛ベルト
産後の腰痛ケアには、腰痛用の矯正ベルトを使うと効果的です。骨盤用の矯正ベルトとは付ける位置や大きさが異なるので、間違えないように注意しましょう。
できれば医師に相談してから使うことをおすすめします。
産後の腰痛用ベルトは、ウエストの位置に留めて使用します。みぞおち辺りから骨盤の上まで広い範囲に巻き付けて、腰の動きを固定してくれます。
腰痛ベルトは付ければ根本的な腰痛が治るというわけではありませんが、産後の回復期に使うと身体の歪みを防ぎ、腰痛の悪化や産後の身体の回復のサポートをしてくれます。
◇日本シグマックス マックスベルト
※おすすめ商品はシェリール編集部による選定
出典：www.rakuten.co.jp
腰の曲線にフィットするS字型のデザインなので、しっかり腰を固定してくれる腰痛ベルトです。メッシュ素材で夏でもムレにくく、ストレスの少ない装着感です。
●サイズ：SS、S、M、L、LL、3L、4L
●税込価格：楽天/1,296円、Amazon/1,834円～
(2018年8月13日 17:00時点)
※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。
◇AIRLIFT（エアーリフト） 腰椎固定ベルト
※おすすめ商品はシェリール編集部による選定
出典：www.amazon.co.jp
自分の腰周りに合わせて巻き付けるタイプの腰痛ベルト。男女兼用のフリーサイズなので産後の腰痛ケアのみではなく、家族で使えるのも嬉しいポイントです。
●サイズ：S、M、L、XL、XXL、XXXL（男女兼用）
●税込価格：楽天/1,999円、Amazon/2,388円
(2018年8月13日 17:00時点)
※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。
普段の姿勢を正す
産後の腰痛対策には普段の姿勢を正すことも大事です。胸を張っておしりの穴をぐっと締めると下腹が引き締まります。足を揃えて左右の太ももと膝、ふくらはぎをくっつける姿勢を意識してみましょう。
また、足を組むときや床に座って横座りするときには、交互にすると片方ばかりに負担がかかりません。
できれば足を組んだり横座りはしないほうがよいとされていますが、やってしまいがちですね。これらを意識するだけでもずいぶん負担は減りますので、試してみてくださいね。
産後は腰痛を和らげて快適な生活を送ろう
腰痛は妊娠・出産を経験したママが抱える代表的な悩みのひとつです。悪化してしまうと日々の子育てや家事にも負担がかかってしまうので、できることから腰痛対策を取り入れていきましょう。
ただし、産後はまず体調を回復させることが第一。過度なストレッチや整体など、無理せずに体調と相談しながら自分に合った腰痛の対策方法を取り入れましょう。
