【助産師監修】母乳ダイエットでらくらく痩せる!授乳中に体重を減らす方法

出産を終えたママの悩みのひとつは妊娠中に増えた体重を戻すこと。とはいっても、授乳中は無理なカロリー制限や食事療法は赤ちゃんにもよくありません。そこで、母乳育児をしながら健康的に痩せられる母乳ダイエットの成功方法をご紹介します。

母乳育児でダイエットできるって本当?

赤ちゃんに母乳をあげているママ

授乳中のママは、普段の生活よりも多くのカロリーを消費しています。母乳を赤ちゃんにあげることで、1mlあたり0.66kcalを消費するといわれています。

もしも、1回の授乳につき100mlの母乳をあげるとすると、66kcalを消費することになります。1日7~8回の授乳が推奨されていることを踏まえると、トータルの消費カロリーは何と約500kcalにも及ぶ計算に。

500kcalというと、例えば体重50kgほどの人が1時間に約10km走ったのと同等のカロリー消費量になるので、相当な運動をしていることがわかります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」発表によると、授乳婦の食事摂取量の基準は、標準女性よりもプラス350kcal(1日あたり)となっています(※1)。

成人女性の1日あたりの推定エネルギー量は、1,800~2,200kcalとされているので、出産前と同じ程度の食事を摂っていれば、無理なカロリー制限をしなくても、過度な運動をしなくても、母乳育児をすることで自然にダイエットを成功させることが可能です。

ただし、母乳の量や授乳の回数は赤ちゃんとママによって異なり、さらに、痩せにくい・痩せやすいといったもともとの体質なども関係しているため、体重減少には個人差があることをきちんと理解しておきましょう。

母乳ダイエットの落とし穴!授乳しているのに痩せない原因は?

体重計とメジャー

同じように母乳育児をしていても、簡単に体重が落ちる人と落ちない人がいます。この違いはどこにあるのでしょうか? 母乳ダイエットがなかなか成功しないと思っている人は、以下について心当たりはないかチェックしてみましょう。

食べ過ぎ

授乳中は母乳のために十分な栄養を摂ることが必要です。しかし、母乳育児中はお腹が空きやすく、必要以上に食べ過ぎてしまう人もいます。また、慣れない育児に対してストレスを抱え、過食してしまうことも。

当たり前のことですが、せっかく母乳育児によってエネルギーを消費していても、それ以上に食べてしまっては母乳ダイエットは成功しません。

授乳中の食事は量よりも質が大切です。菓子パンやスナック菓子、インスタント食品、ジャンクフードなどでお腹を満たしても、カロリーが高いばかりで栄養は十分ではありません。

赤ちゃんによりよい母乳を届けるため、また母乳ダイエットを成功させるためにも、過度な間食は控えてバランスのよい食事を心掛けましょう。

運動不足

妊娠中から出産直後は、あまり活動的に動けないことが多いですよね。その割に栄養が必要なため、食事量が増える人も多いでしょう。

食生活には問題がないけれども、母乳ダイエットがなかなか進まないという人は、毎日の生活に適度な運動習慣を取り入れるとよいですよ。

骨盤の歪み

母乳ダイエットが成功しないひとつの原因として、骨盤の歪みが考えられます。赤ちゃんを妊娠・出産すると誰しも骨盤が広がり歪みが生じます。

骨盤の歪みを放置すると、骨盤の周り(おしり)が大きく見えて、この状態で脂肪がつくと、ダイエットをして体重を落としても見た目にはあまり変化を感じないという可能性があります。

骨盤矯正運動をしたり骨盤矯正ベルトを活用して、骨盤を正しい位置に戻すことが勧められていますが、正しい位置にベルトがついているかどうかなど、専門家に確認してもらいましょう。

母乳ダイエットを成功させる4つの方法!

ダイエット お腹 体重

健康的に母乳ダイエットを成功させるポイントを4つご紹介します。

ただし、授乳中に過剰な食事制限をするのはやめましょう。バランスのよい食生活に気を配ると共に、適度な運動を取り入れると効果的ですよ。

1.和食中心の生活にする

母乳ダイエットを成功させるポイントは、何といってもバランスのよい食事を取ること。栄養バランスの取れた食事を3食しっかり摂って、不要な間食を控えるだけでも母乳ダイエットは成功しやすくなります。

間食は食べても大丈夫ですが、お菓子やカロリーの高いものばかりにならないようにするとよいですね。しかし、楽しみのひとつでもあるため、あまり神経質にならない方がよいでしょう。

授乳中の食事は、栄養価が高く低カロリーな和食がおすすめです。中でも食物繊維を多く含む食材を選ぶと、代謝アップに繋がることがわかってきています。

とはいっても、産後は余計なストレスを感じてほしくないので、時々は好きなものを食べるとよいですよ。

2.カロリーの高い飲み物を摂り過ぎない

母乳育児中は、体内で水分を多く使うために喉が渇きやすいです。意識的に水分を摂取することが必要ですが、その際に砂糖を多く含むジュースといった高カロリーな飲み物は控えましょう。

例え、100%のフルーツジュースでもある程度のカロリーはあるものです。飲み物は盲点になりやすいので、気を付けるとよいですね。

母乳ダイエット中は、お水や麦茶、ルイボスティー、ハーブティーといった低カロリーな飲み物がおすすめです。

3.適度な運動を取り入れる

母乳ダイエットには、食事の見直しと共に適度な運動を心掛けましょう。運動といっても特別構える必要はありません。

妊娠中に落ちてしまった筋肉量を戻し、基礎代謝を上げることが目的なので、ウォーキングといった簡単な運動だけでも大丈夫。赤ちゃんが外出できるようになったら、リフレッシュも兼ねて積極的に出かけるようにしましょう。

家にいる時は、赤ちゃんを寝かしつけながら、テレビを見ながらでもできるような簡単な産褥体操や産後ヨガなどを取り入れるとよいですね。

4.骨盤矯正運動

母乳ダイエットの成功には、骨盤矯正を考慮してもよいでしょう。骨盤の歪みを解消することで、下半身太りやぽっこりお腹を防ぐことができます。

毎日、骨盤矯正運動をするのは難しい…という人には、骨盤矯正ベルトで締める方法を試してみてもよいでしょう。授乳中のママでも、身に付けるだけなので、気軽に取り入れることができますよ。腰痛の予防にも効果があるとされています。

母乳ダイエットは生活習慣の改善で成功させよう

授乳中の赤ちゃんとママ、搾乳器と母乳

母乳育児をしているだけでも相当なカロリーを消費をするので、普段よりもダイエットしやすいかもしれません。しかし、授乳しているからといって、食べ過ぎたり、まったく運動をしなかったりと油断しないでくださいね。

10ヶ月かかって増えた体重です。戻るのにも同じくらいの時間がかかるかもしれません。自分の体調と相談しながら進めていけるとよいですね。

栄養バランスの取れた食事を摂る、適度な運動をするなど、毎日の生活習慣を改善することが母乳ダイエットの成功の近道です。母乳ダイエットは、体重を減らすだけでなく、健康的な身体づくりにも効果的です。ぜひ実践してみてくださいね。

※1 参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年)

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