産後ヨガのうれしい効果とは?簡単にできるおすすめポーズ

産後ヨガの効果とは?

産後は妊娠による体型の変化に悩む女性が多いです。産後ヨガは骨盤戻しや体の回復など、産後の身体によい効果をもたらしますが、具体的に普通のヨガとはどう違うのでしょうか?

今回は、産後ヨガの嬉しい効果や、自宅で挑戦できる簡単なポーズをご紹介します。

産後ヨガとは?普通のヨガとどう違う?

ヨガで前屈をする女性

そもそも「ヨガ」とは、呼吸を整え、瞑想をおこないながら心身を鍛錬する方法のひとつとして、古代インドの人々に取り入れられてきました。日本においては、奈良時代に仏教の修行法として取り入れられたことが始まりといわれています。

NPO法人日本YOGA連盟によると「戦後以降は心身の健康に役立つものとして、ヨガの分野の中の体操的、健康法的位置づけとして広がった(※1)」とされており、日本でもヨガは古くから親しまれていることがわかります。

産後ヨガは通常のヨガとは違い、出産を終えた女性の身体の変化や、悩みの解消に寄り添ったポーズを中心とするヨガを指します。初めてヨガを行う人でも自宅で気軽に取り入れられると、ママから注目されている産後ダイエットのエクササイズ方法のひとつです。

産後ヨガの効果は?

ヨガをする女性

産後ヨガがもたらす身体的な効果として、骨盤の開きやボディラインの崩れを矯正したり、出産時にダメージを受けた身体を回復に導くといった効果が期待できます。

また、産後ヨガで呼吸を整えることで、脳や血液により多くの酸素が送られるので、精神的に安定しストレス改善にも効果があるといわれています。

産後ヨガのメリット

産後ヨガのメリットは、隙間時間に自宅で気軽に取り入れられること。ママは、子育てと家事に追われて生活サイクルが崩れやすく、ヨガやエクササイズのためだけに時間を割くことが難しいという理由から、ついつい運動不足になってしまう傾向があります。

産後ヨガであれば、自宅にいながら数分程度の空いた時間で簡単におこなえるので、忙しいママにもぴったりのエクササイズ方法といえます。横になっておこなうポーズなら、赤ちゃんを寝かしつけている間にも隣で気軽にできるので効率的ですよ。

妊婦にもうれしい産後ヨガ

さらに、厚生労働省の研究結果によると「妊娠第18週ないし20週の健康な妊婦において、統合的ヨガの練習は標準的妊婦運動よりも自覚ストレスを減少させる(※2)」と発表されています。

産後ヨガで精神を落ち着かせることで心も穏やかになり、産後ママにとっても妊娠中のプレママにとっても、ストレス解消に効果的です。

産後ヨガはいつから始める?

いつから 手帳

産後の体型の変化や骨盤の開きが気になるという女性にとって、「出産したらすぐに産後ヨガやダイエットを始めなければ」と思ってしまうかもしれません。ですが、産後まもなくはしっかりと身体を休めて、身体を回復させることが最優先です。

産後ヨガは、産後1ヶ月程度後を目安に、少しずつ取り組んでいきましょう。帝王切開で出産したママの場合は2ヶ月程度は身体を休め、様子を見ながらヨガを試すようにしてください。

産後ヨガをおこなうときの注意点は?

指を立ててポイントを伝える女性

シンプルでゆったりとした動きの産後ヨガですが、基本となる腹式呼吸などの呼吸法をしっかり意識しながら丁寧におこなうと、とても汗をかきます。通気性がよく、動きやすい服装でチャレンジしましょう。

ただし、産後ヨガに慣れるまでは、バランスを崩して滑ってしまう可能性もあります。転倒防止のために、ヨガマットを用意しておくことも怪我の予防に効果的です。

また、食事の後すぐや入浴の前後に産後ヨガをおこなうと、内臓や心臓に負担をかけてしまいます。食後は2時間程度、入浴前後30分程度は時間を置き練習するよう注意しましょう。

産後ヨガのおすすめポーズ3選!自宅で簡単エクササイズ

産後 ヨガ ポーズ 女性

産後ヨガを始める時には、産後ヨガのスクールに通って先生に教えてもらう方法や、産後ヨガのやり方をまとめた本、産後ヨガのレッスンDVDなどで学ぶという方法もあります。ここでは、産後ヨガ初心者のママ向けに、自宅でできる簡単な産後ヨガのポーズをご紹介します。ぜひ試してみてくださいね。

1.骨盤の開きが気になるママにおすすめ「橋のポーズ」

ヨガ-橋のポーズをする女性

1.仰向けで寝ころがり、両ひざを90°に曲げて立てる
2.手のひらは背中の下で組む
3.内ももを意識しなが、恥骨を持ち上げるようにお尻を少し浮かせて30秒間キープする

2.骨盤矯正と腰痛対策に「合せきのポーズ」

ヨガ-合せきのポーズをする女性

1.胡座(あぐら)の姿勢で床に座る
2.両膝を左右に広げて足裏同士をぴったり合わせ、両手でつま先を掴む
3.背筋を伸ばし、体勢で息を吐きながら前屈して深呼吸を5回
4.息を吸いながら身体を起こし、深呼吸を5回
5.3と4の動作を5~10回程度繰り返す

3.抱っこ疲れの肩こりに「鷲のポーズ」

ヨガで鷲のポーズをする女性

1.座った状態で両腕を前へ伸ばし、右腕を左腕の上に乗せるようにクロスする
2.しっかり深くクロスするように意識し、両腕のひじを90°に曲げる
3.手のひら同士を合わせるようにして15秒~30秒キープ
4.左右を入れ替え1~3を行う

※このポーズだけでも肩や背中の筋肉を伸ばすことができますが、このままの姿勢でゆっくり呼吸をしながら背中を丸めたり、起こしたりを繰り返す方法も肩こり解消に効果的です。

産後ヨガで効率よくエクササイズを!

ヨガをしている女性

産後ヨガは、特別な器具は必要なく、自宅にいながら子育ての合間でも簡単に取り組めるのが魅力です。元気に子育てに取り組むためにも、日常の中に上手く産後ヨガを取り入れて効率よくエクササイズを試してみてくださいね。

※1 参考文献:NPO法人日本YOGA連盟 ヨガとは
※2 参考文献:厚生労働省 統合医療情報発信サイト 「健康な妊婦において統合的ヨガとヨガ的リラクセーション実習が、自覚されたストレスと心拍変動に及ぼす影響を評価する」

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