妊娠初期に摂りたい食べ物、避けるべき食べ物は?

妊娠中に摂る食べ物は、自分の健康だけでなくお腹の赤ちゃん成長にも影響を与えます。特に妊娠初期は胎児の器官形成に影響を与える重要な時期です。妊娠初期に積極的に食べたい食べ物や栄養、反対に注意したい食べ物についてご紹介します。

妊娠初期に必要なカロリーや栄養素は?

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妊娠5~15週目(0~3ヶ月)にかけての妊娠初期は、胎児の器官形成期であり、とても大切な時期といえます。とはいっても、妊娠初期に必要なエネルギーは、通常時よりもプラスして50キロカロリーのみ。妊娠初期は、妊娠中~後期のように多くのエネルギーは必要としませんので、食べ過ぎないように注意しましょう。

また、妊娠初期に必要な栄養素は以下のとおりです。

栄養素 妊娠前 妊娠初期
葉酸 240μg 480μg
鉄分 6.0~6.5mg 8.5~9.0mg
たんぱく質 50g 50g
ビタミンA 650~700μgRE 650~700μgRE

妊娠初期に積極的に摂りたい食べ物は?

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妊娠初期において、お腹の赤ちゃんを健康的に育んだり先天性生涯の予防のためにも、積極的に摂りたい食べ物・栄養素があります。

妊娠初期は気が付くとあっという間に過ぎてしまうので、あらかじめ予備知識を持っておき、赤ちゃんの健やかな成長をサポートしましょう。でも、妊娠初期はつわりのピークを迎える時期でもあるので、無理のない範囲で食事を摂るようにしてくださいね。

妊娠初期におすすめの食べ物(1)葉酸を含む食べ物

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妊活中から妊娠初期にかけて、赤ちゃんの発育に葉酸が欠かせないことは、ご存知のママも多いでしょう。葉酸は、特に妊娠が判明した妊娠超初期の摂取が必須です。

葉酸は胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果(※1)があるとされ、2000年、厚生労働省によって妊娠の可能性がある女性に対して葉酸摂取に関する通知が出されています。妊娠初期に必要な葉酸は、1日480μgとされています。

葉酸を多く含む食べ物としては、以下の食品がおすすめです。

  • 芽キャベツ
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • パセリ
  • アスパラガス
  • そら豆
  • ブロッコリー
  • サニーレタス
  • オクラ
  • アボガド
  • 春菊
  • よもぎ
  • 小松菜
  • 菜の花
  • とうもろこし
  • いちご
  • マンゴー
  • うなぎの肝

葉酸はサプリでの摂取がおすすめ

葉酸は水溶性の栄養素であるため、水に溶けやすく、熱にも弱い性質を持っています。妊娠初期に必要な葉酸を効果的に摂取するためには、食べ物だけでなくサプリを活用するのがおすすめです。

また、妊婦さんに必要な栄養素が一体になった葉酸サプリも種類豊富に販売されています。つわりで食べ物が十分に食べられない妊娠初期にも、サプリを活用して上手に栄養を摂取しましょう。

妊娠初期におすすめの食べ物(2)鉄分を含む食べ物

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鉄分はお腹の赤ちゃんに栄養素を贈るために必要です。さらに、分娩時の出血に備えるためにも、妊娠中~後期にはより意識的に摂りたい栄養素です。妊娠初期に必要な鉄分は、1日9mgとされています。

鉄分を多く含む食べ物としては、以下の食品がおすすめです。なお、たんぱく質やビタミンCを一緒に食べると、鉄分の吸収率がアップします。

  • 小松菜
  • 納豆
  • 切干大根
  • 干しひじき
  • 煮干し
  • あさり
  • しじみ
  • いわし

妊娠初期におすすめの食べ物(3)緑黄色野菜

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妊娠初期でなくても体によいとされる緑黄色野菜。妊娠中に必要なビタミンや食物繊維、カルシウムなどの栄養素がバランスよく含まれています。

妊娠中は抵抗力が低下しやすく、緑黄色野菜は免疫力アップ効果も期待できます。また、妊娠初期のつわりがひどい妊婦さんには、トマトがみずみずしく食べやすいのでおすすめです。

妊娠初期に気を付けるべき食べ物は?

注意

妊娠初期には気を付けたい食べ物があります。食べ物だけでなく、例えばアルコール飲料の大量摂取は、厚生労働省によると、流産や胎児性アルコール症候群の危険性に繋がる可能性ああるとされています(※2)。カフェインの摂り過ぎも、胎児の発育を阻害する危険があるとされています。

ただし、いずれの食べ物も「絶対に食べてはいけない」という訳ではありません(アルコールは除く)。あくまでも大量に食べたり、頻回に食べることが問題ですので、過敏になり過ぎないようにしましょう。

妊娠初期に避けたい食べ物(1)ビタミンAを多く含む食べ物

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ビタミンAは母体の風邪予防、免疫力アップの効果があるため、薬を服用することができない妊婦さんにおすすめされる栄養素ですが、実は妊娠初期に過剰に摂り過ぎると胎児に悪影響を及ぼす危険性があります。

厚生労働省によると、妊娠前3ヶ月から妊娠初期3ヶ月までに、ビタミンA補給剤を1日10,000IU以上継続摂取した妊婦から出生した赤ちゃんに奇形発現率の増加が認められると推定された疫学的知見の報告が明らかになっています(※3)。

特にレバー類はビタミンAが多く含まれるため、毎日継続して食べないように気を付けましょう。その他、妊娠初期に気を付けたいビタミンAを多く含む食べ物は以下が挙げられます。

  • レバー(鶏・豚・牛)
  • うなぎのかば焼き
  • 銀だら
  • にんじん
  • モロヘイヤ
  • 西洋かぼちゃ

妊娠初期に避けたい食べ物(2)水銀を多く含む魚

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魚に豊富に含まれるDHAは妊娠中の栄養を摂るうえで重要な栄養素として、サプリにもよく含まれているほどですが、水銀の摂り過ぎには要注意。

厚生労働省によると、水銀を多く含む魚を規定量以上多く摂取し続けると、お腹の中の赤ちゃんに障害が現れる可能性があることがわかっています(※4)。特に大型魚には、食物連鎖の関係で小魚よりも水銀が多く含まれています。

ただし、魚を食べないことは栄養バランスが崩れるためよくありません。あくまでもバランスよく魚を食べることを意識しましょう。以下の魚を使った食べ物は、食べ方に注意しましょう。

週に1回までにしたい魚

  • メカジキ
  • クロマグロ
  • キンメダイ
  • メバチマグロ
  • エッチュウバイガイ

週に2回までにしたい魚

  • マカジキ
  • クロムツ
  • インドマグロ
  • ユメカサゴ
  • キダイ

妊娠初期に避けたい食べ物(3)感染の危険がある生ものや生ハム、チーズ

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妊娠初期は薬を飲むことができないため、食あたりや食中毒を防ぐためにも、生の食べ物は食べないようにしましょう。生の貝類にはノロウイルスが付着している恐れもあります。食べ物に気をつけるだけではなく、生の食べ物を触った後の手洗いもしっかりしましょう。

また、トキソプラズマ感染の可能性がある生肉や生ハムを食べて、妊娠中に感染した場合、胎児の障害リスクや発達遅れなどを引き起こす危険があります。

チーズはリステリア菌感染の可能性があり、流産、早産、新生児髄膜炎などを起こす危険があります。

妊娠初期に摂る食べ物はバランスを心掛けよう

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妊娠初期には、積極的に摂りたい食べ物と、逆に避けた方がよい食べ物の両方があります。とはいっても、過敏に気にし過ぎるのはよくありません。実際に、妊娠初期に食べてはいけないといわれるような食べ物を、知らずに食べてきたママも、無事に出産しているケースがほとんどです。

妊娠初期にかかわらず、「食べ過ぎ」や栄養の「偏り過ぎ」は体によくありません。バランスのよい食事を心掛けるようにしましょう。

妊娠初期が過ぎても、妊娠中~後期、産後でさえも、授乳のために食べ物の栄養バランスを気にしなければいけない日々は長く続きます。気にし過ぎると疲れてしまいますよ。妊娠を食生活を見直すきっかけと捉えるとよいですね。

※1 参考文献:厚生労働省 e-ヘルスネット 葉酸とサプリメント-神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果
※2 参考文献:厚生労働省 e-ヘルスネット 胎児性アルコール症候群
※3 参考文献:厚生労働省、妊娠3か月以内又は妊娠を希望する女性におけるビタミンA 摂取の留意点等について(平成7年12月26日付健医健第117号、衛新第100号、児母第48号)
※4 参考文献:厚生労働省 これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと

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