産後ダイエットを無理せず健康的に成功させる方法

産後ダイエットは妊娠・出産を経験したママの一大テーマ!妊娠中に増えてしまった体重やお腹のたるみは何としても元に戻したいですよね。しかし方法を間違えると、体調を崩して母乳に影響が出ることも。授乳中でも健康的に体重を落とす産後ダイエットの成功方法をご紹介します。

産後ダイエットの成功に向けて、まずは基礎知識を知ろう

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妊娠中に体重が増える原因は?

妊娠中は、お腹の赤ちゃんを健康に出産するために体質の変化が起こります。通常、人は糖分を主なエネルギー源としますが、妊娠すると糖質エネルギーは赤ちゃんに優先的に送られます。

不足したエネルギーを補うために、妊娠中のママは脂肪を体に蓄えるようになります。この脂肪は、妊娠中はお腹の赤ちゃんを外部の衝撃や冷えから守る役割を果たしますが、出産後は皮下脂肪として体重増加の原因に。

また、脂肪の他にも、妊娠中は水分を体内に多く蓄えるため、むくみやすくなり体重が増加してしまうのです。

産後ダイエットはいつから始める?

産後1ヶ月ほどは、妊娠・出産でダメージを受けた体を回復させるためにも、無理なダイエットは控えて安静にすることが大切です。帝王切開の場合は、傷の回復のことも考えると、産後2ヶ月ほどは安静にするのがよいといわれています。

1ヶ月検診が終わり、医師と相談して体調が安定してきた産後2ヶ月目頃から、ダイエットを始めるようにしましょう。

産後6ヶ月以内が痩せやすい

産後の脂肪は「流動性」といわれており、普通の脂肪よりも柔らかく燃焼されやすいです。ただし、そのままにしておくと通常の脂肪に変わってしまい、脂肪を落としづらくなります。

産後ダイエットを成功させるためには、脂肪が定着するまでの6ヶ月が勝負です。体調が徐々に安定し、痩せやすくなる産後3ヶ月~6ヶ月は、ダイエットをする上で一番大切な時期といえます。

産後ダイエットは無理をしない方法を選ぶことが大切

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産後は、変わってしまった自分の体型にショックを受けて、すぐにでもダイエットを始めたくなりますが、無理なダイエット方法は禁物です。

体重が増えたのは、お腹の中で赤ちゃんを健康に育ててきた証拠。ママの身体には大変な負担をかけたので、産後の体の状態をよく理解し、無理をしないことが大切です。

適切な食事方法をはじめ、適度な運動や引き締めジェルを使うなど、無理なく毎日続けられるダイエット方法を選択しましょう。

産後ダイエットを成功させる方法

  • 適切な食事
  • 骨盤戻し
  • 適度な運動
  • 引き締めジェル
  • サプリメント・酵素

以下では、産後ダイエットを成功を導くための5つの方法について、それぞれ詳しくご紹介していきます。自分に合うダイエット方法を見つけてくださいね。

産後ダイエット方法1:適切な食事

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産後は、体力回復が第一優先です。授乳中であればなおさら、極端な栄養の偏りや食事の量自体を減らすなど、食事制限によるダイエット方法は禁物です。母乳に必要な栄養素はきちんと取りながら、太りにくい食事方法を心掛けましょう。

1-1 炭水化物やたんぱく質は欠かさず摂取し、脂肪を減らす

ダイエットや体重を減らすというと、カロリーの基となる炭水化物やタンパク質を抜く方法が多いですが、炭水化物やたんぱく質は、母乳作りや産後ママの体に必要な栄養素です。欠かすことなくきちんと摂取するようにしましょう。

カロリーを抑えるためには、脂肪を減らす食事方法が産後ダイエットに有効です。脂っぽい食べ物や甘いスイーツはなくべく控えましょう。

1-2 産後ダイエットには和食が有効

和食は、カロリーを抑えつつたんぱく質が豊富なメニューが多いうえ、栄養成分もしっかり摂れるので、産後ダイエットに適している食事です。乳腺炎の原因といわれる脂質や糖分も少ないのがメリット。

ダイエット中の和食のメニューは、メイン1品、野菜1品、汁1品にして、特に肉や魚を通してたんぱく質を摂取することを意識してください。

1-3 「つい食べる」癖をやめる

授乳をしていると、産後は自然と体重が落ちていくものですが、なかなか体重が落ちないと感じる人は、ついつい間食をしていませんか?

妊娠中はお腹が減りやすく、つい何かを食べる癖がついてしまう人が多く、産後も間食の癖が抜けない人が多いようです。間食は産後ダイエットの大敵です。一度、日々の行動を見直してみてください。

1-4 母乳育児で自然に痩せる

赤ちゃんに母乳をあげることは、実はとても大きなカロリー消費に繋がります。母乳育児中は、1日で約800~1000キロカロリーも消費するといわれており、激しい運動を1時間するのと同じくらいのカロリー消費があります。

赤ちゃんにとって健康な母乳育児をするためにも、和食中心の食生活を心掛けると共に、植物繊維をしっかりと摂ることが大切です。

食物繊維は脂分が体内に吸収されるのを抑えてくれ、乳腺炎予防にも繋がります。根菜や海藻などを多く食べるようにしましょう。寒天をデザート代わりに食べる方法もおすすめですよ。

産後ダイエット方法2:骨盤戻し

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骨盤が歪むのは、分娩の際に赤ちゃんが通るために骨盤が大きく開くことが原因です。骨盤を整えることは、産後ダイエットを成功させ、美しい体型をつくってくれる土台となります。

2-1 日頃から正しい姿勢を意識する

ゆるんだ骨盤は、出産するとある程度は放っておいても自然に戻ります。ただし、普段の姿勢が歪んでいると、正しくない位置に骨盤が固まってしまい、産後のスタイルに影響が出てしまいます。

自分では「大丈夫」と思っていても、出産前に比べて姿勢が変化していることは少なくありません。妊娠中、大きくなったお腹とバランスを取ろうとして猫背やそり腰になり、気が付かないまま癖になってしまっていることも。

産後ダイエットを成功させるには、まずは日頃から正しい姿勢を意識することが大切です。

2-2 骨盤戻しは産後1~2ヶ月が重要

骨盤が自然に戻るのは、ホルモンが影響する産後1~2ヶ月頃。この大切な時期を逃さずに、正しい姿勢を意識し、骨盤を正しい位置に戻すサポートを心掛けましょう。

骨盤が正しく戻れば、産後ダイエットが成功しやすくなるのはもちろん、産前からの体の悩みの解決に繋がることもあります。妊娠によって骨盤がゆるむのは、歪んだ体を一度リセットし、美しい体型を手に入れるためのチャンスともいえますよ。

2-3 赤ちゃんの抱っこや授乳後はストレッチをする

赤ちゃんを抱っこする時の猫背や、授乳時の崩れた座り方は、骨盤戻しの大敵です。お腹周りに脂肪がつき、痩せにくい体になってしまいます。

赤ちゃんを抱っこや授乳など、育児において避けられない姿勢を取った後は、体を伸ばしてストレッチをし、骨盤にかかった負担をリセットする方法が有効です。

2-4 骨盤矯正グッズを使う

産後の骨盤矯正やリフォームをおこなうには、様々な方法があります。まずは、骨盤ベルトや産後ガードルを使って、手軽に始めるのがおすすめ。定期的な運動するのが難しい育児中でも、赤ちゃんのお世話をしながら続けられると人気の産後ダイエット方法です。

骨盤矯正グッズを使う際に大切なのは、自分の体に合ったものを使うこと。多くの種類が販売されているため、自分に合ったサイズのものを選び、骨盤の下の部分をぎゅっと締めるように装着しましょう。

産後ダイエット方法3:適度な運動

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産後ダイエットに激しい運動は必要ありません。もちろん、お腹のたるみの解消には筋肉をつけたり、痩せやすい体づくりには有酸素運動が効果的ですが、無理せずに、まずはできることから始めましょう。

3-1 産褥体操で体力を取り戻す

産褥期(さんじょくき)とは、産後6~8週目頃までの、身体が妊娠前の状態に戻る時期のことをいいます。産褥体操は、産褥期に実施できる体操で、横になった状態でもできる負荷の小さい運動方法です。

産後ダイエットには、まずは産褥体操を通して体を動かす習慣をつけることから始めてください。簡単なストレッチから始めて、徐々に筋肉を使うような産褥体操を取り入れていきましょう。

3-2 ウォーキングで体脂肪を燃やす

赤ちゃんが外出できるようになる産後1ヶ月以降は、ウォーキングや長めのお散歩をすることもおすすめの運動方法です。有酸素運動で妊娠中についてしまった体脂肪を燃焼させましょう。ウォーキングは、産後の体力回復にも効果的ですよ。

3-3 ヨガで基礎代謝をアップ

ヨガはストレッチのような簡単な動きが多く、初めての人でも簡単に始められます。過度な負担をかけられない産後のダイエットにもおすすめの運動方法です。ヨガでゆったりと全身を鍛えることで基礎代謝が高まり、太りにくい体質を手に入れることができます。

また、ヨガはリフレッシュ効果もあり、ストレスが溜まりやすい産後ダイエットにはぴったり。最近では、赤ちゃんと一緒に通えるママ&ベビーヨガ教室もあります。赤ちゃんとのコミュニケーションを楽しみながらダイエットができますよ。

3-4 ピラティスでインナーマッスルを鍛える

ヨガは筋肉を鍛えるの効果的な運動方法なのに対して、ピラティスは体幹、いわゆるインナーマッスルを鍛えるのに効果的な運動方法です。ピラティスは骨格を意識した運動のため、産後に開いてしまった骨盤を正しい位置に戻すのにも有効だといわれています。

垂れ下がった内臓やおしりを上方修正し、ダイエットをしながら、ウエストやヒップを理想の体型に戻していきます。ヨガと同様に、ゆっくりと運動することでリラックス効果があるため、育児で疲れた精神状態の安定にも繋がります。

産後ダイエット方法4:引き締めジェル

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産後ダイエットは、適切な食事や骨盤戻し、適度な運動が基本となりますが、肌のお手入れにスキンケアを使うのと同様に、プラスアルファのお手入れによって結果が大きく変わることもあります。

産後の気になるお腹のたるみやむくみの解消には、ボディラインの引き締めジェル・クリームがおすすめです。専用のジェル・クリームでやさしくマッサージすることで、脂肪を分解しやすい形に変えることができます。エステサロンで揉み出しをするのと同様の効果を得ることが可能です。

また、肌を保湿をすることは、引き締め力を高める効果もあります。産後の肌はホルモンバランスの変化によって、通常時よりも乾燥しているため、ジェルやクリームで保湿をして引き締め力をアップさせましょう。

産後ダイエット方法5:サプリメント・酵素

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引き締めジェルと同様に、産後ダイエットの成功にプラスアルファの効果を得るのにおすすめなのが、サプリメントや酵素です。産後に必要な栄養素を摂取しつつ、新陳代謝を上げることで、痩せやすい体質をつくるのに効果的です。

ただし、一般的なダイエットサプリの服用は避けるようにしてください。一般的なダイエットサプリには、「下剤」と呼ばれる栄養素を外に出す効果が含まれる商品があり、母乳に必要な栄養素まで外に出してしまうことがあります。サプリの服用が心配な場合は、かかりつけの産科医に相談してみてください。

酵素ドリンクは、ダイエットに必要な代謝アップを助ける効果があるほか、便秘の解消や母乳の質をよくする効果も期待できます。

産後ダイエットも育児も、焦らず楽しみながら取り組もう

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今回ご紹介した方法は、一般的に産後ダイエットに有効といわれている方法です。しかし、その成果は度合いもスピードも人それぞれです。

慣れない育児をしながらのダイエットは、誰もがストレスが溜まるもの。だからこそ、すべてを完璧に実践しようとするのではなく、無理せずに生活の中に取り入れられるダイエット方法から始めてみてください。

自分に合った方法を見つけて継続することが、産後ダイエットの成功への近道です。育児も産後ダイエットも、焦らずに楽しみながら取り組んでくださいね。

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