妊娠したら飲みたいサプリ、食事だけでは補えない栄養素とは?

妊娠したらお腹の赤ちゃんのためにも、必要な栄養はサプリでしっかりと摂りたいですよね。しかし、妊娠中に摂るべき栄養素の種類、またサプリを飲んでもよいのかなど、わからないことが多いもの。妊娠したら飲みたいサプリについて、その成分や効果、注意点についてまとめました。

妊娠したらサプリで栄養を補おう

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妊娠したら、お腹の赤ちゃんのためにも、食事だけでは補えない栄養素は、サプリで効果的に摂取するのがおすすめです。特に妊娠中に不足しがちな栄養素には、葉酸や鉄、カルシウム、ビタミンCなどが挙げられます。

中でも葉酸に関しては、厚生労働省が妊活中からサプリでの摂取を推奨してることが有名です。以下では、妊娠したら摂りたいサプリをご紹介します。

妊娠中に摂るならこのサプリがおすすめ

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1.葉酸

葉酸は、DNAの合成といった細胞の新生には欠かせない、赤ちゃんの発育のためにとても大切な要素です。さらに、造血やたんぱく質の生成に必要な成分でもあります。

葉酸の不足によって、赤ちゃんの脳や神経に異常が出る「神経管閉鎖障害(NTD)」の発症リスクが高まることが明らかになっており、2000年に厚生労働省から妊娠の可能性がある女性に対して葉酸摂取に関する通知が出されています。さらには、食事からの葉酸摂取に加えて、サプリからも1日400μg(0.4mg)の葉酸を摂取するようすすめられています(※1)。

また、妊娠中の母体の舌炎や口内炎、大血球性貧血の発症も、葉酸が欠乏していることが考えらえられます。妊活中に限らず、妊娠中にも摂りたい成分です。

妊婦には、1日あたり基準の必要摂取量に240μgの葉酸を摂取するようすすめられています(※2)。また、サプリからは400µgの葉酸摂取も推奨されています。

2.鉄

鉄は赤血球中のヘモグロビンを構成する重要な成分。食事から吸収できる鉄は15%程度とされていますが、人によって吸収率は異なるため、サプリとの併用が効果的です。

妊娠するとお腹の赤ちゃんに鉄分が送られるため、体内の鉄は自然と減少します。鉄が不足すると、酸素が全身に運ばれにくくなり、疲れやすくなったり体力が落ちたりする鉄欠乏性貧血になることも。頭痛や動悸、食欲不振などの症状も現れる可能性があります。

また、胎児の発育に影響を及ぼすこともあるため、妊娠したら意識的に食事やサプリで鉄を摂取するようにしましょう。妊娠初期は13mg、妊娠中~後期は28mgを目安に摂取すれば十分でしょう。

3.カルシウム

カルシウムは、妊娠すると胎児の骨や歯を形成するために必要となるミネラルです。カルシウムが吸収される量は一定であるため、サプリで定期的に摂取する必要があります。

カルシウムが不足すると、母体の骨からカルシウムが溶出して不足分を補います。カルシウムが溶け出すことで、産後のママの骨密度が低下し、骨粗しょう症を起こしたり歯が出産前よりも弱くなったりする恐れも。

妊娠中のカルシウム摂取目安量は650mgですが、少なくとも、1日550mgのカルシウム摂取を心掛けましょう。

4.ビタミンC

ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変えて、ヘモグロビンの合成を促進する効果があります。そのため、妊娠中に鉄をうまく吸収したい時には一緒にビタミンCを摂るとより効果的です。

その他のビタミンCの働きとしては、皮膚や血管細胞の再生、免疫力の向上などが挙げられます。この栄養素は、食品からの摂取とサプリからの摂取で比較しても、効果に違いは見られないようです。

妊娠中にサプリを飲む際の注意点

医師 注意

注意1.サプリの摂取量の上限を守る

妊娠したらすすめられる栄養素の中にも、過剰摂取をすると、母体やお腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があるものが存在します。

例えば、鉄の過剰摂取は、嘔吐や鉄過剰症を招きます。カルシウムを摂り過ぎると、腎臓や血管の障害、尿路結石を発症する可能性、ビタミンCの摂り過ぎは、まれに下痢や吐き気などの症状が出る場合があります。

しかし、通常の1日の上限摂取量を守れば、過度に心配する必要はありません。各サプリの注意表示をきちんと確認しましょう。

なお、妊娠中に以下3つのビタミンを過剰摂取した場合は、それぞれ胎児に影響があるとされています。ぜひ知っておきましょう。

  • ビタミンA・・妊娠初期に摂り過ぎてしまった場合、胎児に奇形が生じる可能性があります。妊娠中のビタミンAの1日理想摂取量は600μg、上限は1500μgです。
  • ビタミンD・・胎児の歯の形成に異常をきたす可能性があります。妊娠中のビタミンDの1日理想摂取量は7.0μg、上限は50μgです。
  • ビタミンK・・妊娠後期に摂取し過ぎることで、新生児がビリルビン血症を発症する恐れがあります。1日の理想摂取量は60~65μgです。

注意2.サプリに頼り過ぎない

いくら効率よく栄養素を補給できるからといっても、妊娠中にサプリに頼り過ぎることは禁物。基本的には、栄養バランスの取れた食生活を心掛けましょう。

葉酸を含む食品は、ほうれん草などの緑黄色野菜などが挙げられます。中でも葉酸含有量の多い食品は、鶏レバー(100gあたり1300μg)と牛レバー(100gあたり1000μg)です。しかし、前述のとおり、葉酸は食事からだけでは理想摂取量をクリアするのは難しいため、サプリを活用するとよいですね。

鉄を含む食品は、肉や魚、海藻など。中でも多く含まれている食品は、豚レバー(100gあたり13mg)と干しひじき(10gあたり5.5mg)です。

カルシウムが含まれている食品は、牛乳や小魚、海藻など。牛乳や乳製品はカルシウムを最も吸収しやすいため、積極的に摂るとよいですね。

鉄の吸収をよくするビタミンCは、主に野菜やフルーツに含まれています。特にいも類に含まれているビタミンCは壊れにくいため、効果的に摂取できますよ。

注意3.サプリは続けることで効果が出る

サプリは薬ではないため、即効性はありません。継続して飲み続けることで効果が出ます。そのためにも、妊娠中のつわり時にも気軽に飲めるように、サプリの大きさや味、1回に飲む量などにも着目して選ぶと負担が少なく飲み続けられます。

また、市販されているサプリは、妊娠時に必要な栄養がバランスよく含まれているものがあります。妊婦さんに着目してつくられいるサプリも販売されていますので、続けやすいものを選びましょう。

注意4.妊娠中も安心・安全の無添加サプリを選ぶ

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの健康のためにも、本当に安心できるサプリを選びましょう。ひとつの基準として、厚生労働省が定めている「GMP:Good Manufacturing Practice(適正製造規範)」の準拠基準工場で作られているサプリがおすすめ。

原材料の受け入れ、製造、出荷といったすべての工程において、厚生労働省が安定で一定の品質によって作られていることを定めた基準です。

妊娠したらサプリを活用して赤ちゃんを健康的に育もう

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妊娠すると、いろいろと過敏に心配になってしまいますが、摂取量に気を付ければサプリを飲んでも問題はありません。上手に活用することで、母体にも赤ちゃんの発育にも、よい効果がありますよ。正しい知識を持って、サプリと付き合っていきましょう。

※1 参考文献:厚生労働省 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
※2 参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年)

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