産褥体操とは？産後1日目から4週目までのやり方

産褥体操とは？ どんな効果がある？

産褥体操とは、妊娠、出産を経て変化した女性の体の各機能の調子を整え、回復を早めることを目的におこなう体操のこと。産褥体操は、体に異常がなければ産後1日目から始めることができ、産褥期（さんじょくき）と呼ばれる出産直から6～8週目までの期間において、無理のない範囲でおこないます。

産褥体操には、主に以下のような効果が期待できます。

• 筋肉の痛みを取り除き、疲労回復を促す
• 分娩時に伸びた腹壁や骨盤底筋の回復を早める
• 血液の循環をよくして、静脈内のうっ血や血栓を防ぐ
• 悪露を排出し子宮の回復を早める
• 内臓下垂、便秘を予防する
• 靭帯を強めて間接の屈曲性を増す

産褥体操はダイエットじゃない！無理のない範囲でやろう

妊娠と出産を経たママの体は想像以上に疲れが溜まっています。帝王切開の後で傷口が痛んでいたり、慣れない赤ちゃんの育児で寝不足が続いている時は、無理して産褥体操をしなくても大丈夫。マイペースに続けるようにしましょう。

また、産褥体操はあくまでも簡単な「体操」です。ダイエットのような劇的な体の変化は期待できません。妊娠と出産で変化した体の回復を目的とします。体型や体重を戻すための産後ダイエットは、体が落ち着いてからスタートするようにしましょう。

産褥体操のやり方は？

産褥体操1日目

産褥体操1日目は、簡単な呼吸法から始めましょう。まずは、動きやすい楽ちんな服装に着替えます。

1. 仰向けに寝たら胸に手を当てて、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。
2. 今度はお腹に手を当てて、同じく息を吸ったり吐いたりします。
3. 寝たままで足首を曲げたり伸ばしたりします。
4. 次に足の指だけを曲げたり伸ばしたりします。
5. 最後に足首をくるくると回します。

★この1～4の産褥体操を10回1セットにし、1日に2～3セットおこないます。

産褥体操2日目

産褥体操2日目は頭の体操をします。1日目と同様に、まずは仰向けに寝ます。

1. ひざは曲げないように気を付けながら、息を吸いつつ頭を起こします。
2. 頭を起こしたら一旦を息を止めます。
3. 息を吐きながらゆっくりと元の位置に頭を戻します。

★この1～3の産褥体操を10回1セットにし、1日に2セットおこないます。

産褥体操3日目

産褥体操3日目は骨盤や手足を使って徐々に体に負荷をかけていきます。まずは骨盤と肛門の運動です。

1. 仰向けに寝てひざを折り曲げて立て、お腹に手を当てます。
2. 肛門に力を込めて、絞めたり緩めたりを20回おこないます。

★これを1日に3回おこないます。

次は手足の運動です。

1. 仰向けに寝て手足を伸ばします。
2. 足を交互に上げたり下げたりします（このとき、下腹部に力が入るので、傷口が痛む場合は無理しないようにしましょう）。
3. 次に、手の平を上にして、左右いっぱいに両腕を広げて、ひじを曲げないように注意しながら、力を加えて上に上げていきます。
4. 両手の手の平を上部で合わせます。

★この1～4の産褥体操を5回1セットにし、1日に3セットおこないます。

産褥体操4～5日目

産褥体操4～5日目は手足と首の運動です。

1. 仰向けに寝て片ひざを折り曲げて立てます。
2. 立てた足とは反対側の手を上げながら、首を左右に動かします。

★この1～2の産褥体操を10回1セットにし、1日に2回おこないます。

産褥体操10日目

産褥体操10日目は足を使って体を大きく使っていきましょう。

1. 仰向けに寝て、片足を体と直角になるよう垂直に上げます。
2. 交互に反対の足も同様におこないます。
3. 次に、片足を上げた状態で、もう一方の足を揃えるように上げます。

★この1～3の産褥体操を10回1セットにし、1日に2セットおこないます。

産褥体操2週間目

産褥体操2週間目は腰の運動です。

1. 仰向けに寝て両足のひざを立てます。
2. 腰に力を入れて息を吸いながら上に伸ばすように上げます。
3. 次に、息を吐きながら元に戻します。

★この1～3の産褥体操を10回1セットにし、1日に3セットおこないます。

産褥体操3週間目

産褥体操3週間目は立ちながら動かす運動も始めましょう。

1. まっすぐ立ったら、前屈をして手の平が足首につくまでかがめます。

★この産褥体操を10回1セットにし、1日2～3回おこないます。

次は、臀部の運動です。

1. うつぶせに寝たら両手を顔の下で組み、両足を軽く開きます。
2. 息を吸いながら両ひざを引き寄せるイメージで腰を上に上げます。

★この1～2の産褥体操を10回1セットにし、1日2～3回おこないます。

産褥体操4週間目

産褥体操4週間目は全身を使って運動をしましょう。まずは上体を起こす運動です。

1. 仰向けに寝たら、胸元に手を軽く組んで乗せます。
2. 両ひざを付けたまま、軽く折り曲げて立てます。
3. 頭を軽く持ち上げます。
4. 次にうつぶせに寝ます。両手は自然に体に沿わせます。
5. 頭と両足を同時に持ち上げて体を反らせます。
6. 少し置いたらゆっくり元の体型に戻します。

★この1～6の産褥体操を10回1セットにし、1日3回おこないます。

次は下半身を使った運動です。

1. つま先立ちをしながら直立します。
2. 両手を肩と水平になるようにまっすぐ伸ばします。
3. かかとは上げたままで（つま先立ちしながら）、両手を下げながら、ひざを曲げてゆっくりと腰を落としていきます。

★この1～3の産褥体操を1日に15回おこないます。

最後は腰回りの運動です。

1. 両足を伸ばして座り、いっぱいに開きます。
2. 両手を上げて肩と水平になるようなイメージで伸ばします。
3. 上半身を左右交互にねじります。

★この1～3の産褥体操を10回1セットにし、1日3回おこないます。

産褥体操は1ヶ月は続けよう

産褥体操は、上記でご紹介したように、最初は体の一部を使うような簡単な運動からスタートします。その後、徐々に全身を使う体操へと移っていきます。産後の体の回復を早めるためにも、最低1ヶ月は産褥体操を続けると効果的です。

産褥体操はその後の骨盤矯正や産後ダイエットの足掛かりとなりますので、マイペースに頑張って続けましょう！

※1 参考文献：小阪産病院 はじめまして。こんにちは「ハローベビー」産褥体操

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