【専門家監修】産後の骨盤矯正で妊娠前よりもきれいな体型を手に入れる方法

産後は誰もが気になる広がった骨盤。しかし、意外にも実際に産後骨盤矯正をしたというママの割合は少ないようです。骨盤を戻すことの必要性、またその時期や正しいやり方などをご紹介します。

産後に骨盤矯正が必要な3つの理由

お腹・骨盤あたりに手を添える

理由1.妊娠・出産によって骨盤がゆるゆるに開いている

妊娠すると「リラキシン」というホルモンの影響で靭帯がゆるみ骨盤が開きやすくなります。また、分娩の際に赤ちゃんが産道を通ることで骨盤が広がります。

出産で広がった骨盤はある程度自然に元に戻りますが、1~3ヶ月ぐらいはゆるんだ状態が続きます。

◇分娩方法によって骨盤の戻りに違いが出る

なお、赤ちゃんが産道を通る経膣分娩の場合は、骨盤が最大に開いた状態になります。しかし、体が出産を感知するため、骨盤が自然と閉じやすいともいわれています。

一方で、帝王切開は分娩時の骨盤の広がりはないものの、体が出産を感知しにくく、骨盤が自然と戻りにくいので骨盤ケアが大切です。

理由2.骨盤が自然に戻る際に日常の姿勢・生活習慣で歪んでしまう

妊娠~出産にかけて開いた骨盤は徐々に元の状態に戻ろうとしますが、このとき、もともとの姿勢や生活習慣によって、骨盤が歪んでしまうことがあります。

例えば、足を組む、横座りをする、割り座(ぺたんこ座り)をする、猫背、片足に体重をかける立ち方、反り腰などの習慣を持っていると、骨盤が正しい場所に戻らず、その後の不調を引き起こす原因となるかもしれません。

また、授乳や抱っこなど偏った体勢が骨盤の歪みを引き起こすことがあります。

理由3.骨盤がゆがむと体型崩れ・体の不調などの弊害が出る

骨盤が正しい位置に戻らない場合、骨盤周辺の血行が日常的に滞ってしまい、体型や体の不調に影響を与える可能性が。

代謝がうまくいかず下腹部が太ったり、肩凝りや冷え性、生理痛、腰痛、不妊、更年期障害といった健康にかかわることもあります。

産後の骨盤矯正はいつから始める?

赤ちゃんに授乳するママ

産褥期は無理をしない

出産後、赤ちゃんを出産したはずなのにたるみが戻らないお腹を見て、ショックを受けるママも多いです。

しかし、出産直後の1~2ヶ月ほどは産褥期(さんじょくき)と呼ばれ、体を妊娠前の状態に戻すための大切な時期。無理をすると体に大きな負担となってしまうので焦りは禁物です。

産後の骨盤矯正は1~3ヶ月以内が重要

産後の骨盤矯正に適した時期は、出産から1ヶ月~3ヶ月の間だといわれています。

骨盤をゆるくするホルモンのリラキシンは妊娠初期から分泌され、産後は1ヶ月~3ヶ月ぐらいかけて減少していきます。おおよそ3ヶ月が経過すると、ゆるんでいた骨盤も大体の位置が固まります。

骨盤が固定されてしまった後に矯正するのはひと苦労です。ホルモンの影響で骨盤の開きが自然と戻る1ヶ月~3ヶ月が、骨盤矯正に重要な時期といえます。

◇骨盤矯正は早く戻すよりも正しく戻すことが大切

ただし、骨盤矯正は早く戻すことよりも、きちんと正しい位置に戻すことが大切です。前述したように、歪んだまま骨盤が固定されてしまうと、姿勢や体調などにも影響が出ることがあります。

産後の骨盤矯正の方法は?

疑問を抱く女性

産後に取り入れられる骨盤矯正の方法について、簡単・手軽にできることから順にご紹介します。無理のない方法から骨盤矯正を始めてみましょう。

ステップ1 正しい座り方の習慣づけ

1日の多くの時間を座って過ごすので、骨盤矯正に座り方は重要です。

女性がついやってしまいがちな横座りや割り座(ぺたん座り)は骨盤をゆがませる座り方なので、強く意識して直しましょう。

◇正しい座り方

  • 横座りをしない
  • 割り座(ぺたん座り)をしない
  • 床に座るときはあぐら、正座、長座(両足のひざを伸ばした状態)を交互にする
  • 椅子に座るときは猫背にならないよう、おしりを背もたれにつけて上半身を背もたれに沿って伸ばす

ステップ2 骨盤ベルト

代表的な骨盤矯正グッズといえば骨盤ベルト。「骨盤ベルト」のほか「産褥ニッパー」「産後ガードル」「リフォームインナー」と呼ばれるものなど、いくつかの種類があります。

骨盤矯正ベルトは、腰回りを締めることでゆるゆるになった骨盤を固定し、正しい位置にキープするのが主な目的です。これらの骨盤矯正グッズは付け方を誤ると効果が出ないため、商品の説明書をよく読み正しく使いましょう。

どの位置にベルトを巻いたらよいのかわからない場合は、助産師さんや産後骨盤矯正をおこなっている専門家に確認してみましょう。

また、骨盤ベルトは出産直後から使っても問題はありませんが、会陰切開の傷の痛みや後陣痛が生じることもあり、産褥期は体の回復を優先してください。

◇トコちゃんベルトⅡ(2)

トコちゃんベルトⅡ(2)

出典:www.amazon.co.jp

骨盤ベルトの定番・トコちゃんベルト。取り扱いのある病産院も多いですよね。

妊娠中~産後の骨盤ケアだけでなく、立ち仕事で腰に負担がかかっている人など、プレママ・ママ以外も使えます。

サイズは普段の洋服のサイズではなく骨盤回りのサイズになるので要注意。迷ったときは大きめサイズを選ぶのがおすすめです。

●税込価格:楽天/7,537円、Amazon/6,128円
●サイズ:S、M、L、LL
●カラー:紺、白

(2019年2月19日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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◇ワコール マタニティ 産前&産後 骨盤ベルト

ワコール マタニティ 産前&産後 骨盤ベルト

出典:www.amazon.co.jp

ワコール人間科学研究所と(公社)日本助産師会が共同開発した骨盤ベルト。産前~産後の体型変化に合わせて骨盤をサポートします。

通気性のよい素材を使用し付けている間のムレを解消。前後がわかりやすくベルトを通すスタイルで巻きやすく、使いやすさも追及しています。

●税込価格:楽天/5,248円、Amazon/6,319円
●サイズ:S、M、L、LL
●カラー:ブラック(BL)、ベージュ(BE)、ピンク(RP)

(2019年2月19日 12:00時点)

※表示価格は、時期やサイトによって変更される場合があります。詳細はリンク先のサイトにてご確認ください。

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ステップ3 姿勢の改善

姿勢は長年のクセに加えて、妊娠中に大きくなったお腹を支えるために反り腰になっている可能性があります。

骨盤矯正を機に、自分の姿勢を一度見直してみましょう。

◇猫背解消ストレッチ

  1. 背もたれのない椅子に座り両手を後ろに回す(立った状態でもOK)
  2. 細く息を吐きながら、組んだ両手を伸ばして3秒キープする(左右の肩甲骨を中心に寄せるイメージ)
  3. 肩の力を抜く
  4. 同様に細く息を吐きながら、組んだ両手を伸ばしながら頭を後ろに倒して3秒キープする
  5. 肩の力を抜く
  6. 上記を2回を1セットにして1日10回ほどおこなう

◇反り腰解消ストレッチ

  1. 仰向けになり両膝を立てる(両足は肩幅に広げる)
  2. 深呼吸しながら、反った腰を床に押し付けるように腰に力を入れて10秒キープする
  3. 力を抜く
  4. 1日5回ほどおこなう

ステップ4 骨盤矯正体操

妊娠中に衰えた筋力を簡単な体操で鍛えましょう。

骨盤矯正体操は、産後の1ヶ月健診で医師に体の回復具合を診てもらってからおこないましょう。

◇骨盤ウォーク

  1. 長座(両足のひざを伸ばした状態)をした状態で、左右のおしりを浮かせておしりで前進する
  2. 5歩程度進んだら、今度は後進する
  3. 1日5回ほどおこなう

◇太もものストレッチ

  1. 片ひざを立てた状態で、両手は立てたひざの上に重ねる
  2. 背骨を伸ばしながら上半身を前方に倒して10秒キープする(立てていない方の足の太もも付け根から前方を伸ばすイメージ)
  3. 元に戻す
  4. 両足1セット、1日5回ほどおこなう

◇おしりのストレッチ

  1. 仰向けになって両足を立てる
  2. 片方の足を曲げて横に向け、もう一方の膝上に乗せる(つま先側からみて「4」の字になるようにする)
  3. 立てた足の太ももに両手を回して持つ
  4. 両手で持っている足を体に近づけて30秒キープする(おしりが伸びるのを感じながら)
  5. 元に戻す
  6. 両足1セット、1日5回ほどおこなう

ステップ5 整骨院・整体院へ行く

産後 骨盤矯正 整体

骨盤矯正は国家資格を有したプロの力を借りた方が楽ちんでより効果的です。整骨院または整体院に行き、骨盤矯正の施術を受ける方法です。

専門家の目から見て、骨盤を正しい位置に戻してもらえるので、お金や手間は掛かりますがその分効果が期待できます。確実に骨盤矯正の効果を得たいと考えているママにおすすめです。

産後の骨盤矯正で妊娠前よりも美ボディをGET

ママ 美 綺麗

産後の骨盤矯正は、必要だと理解していても育児に追われて時間が取れず、いつの間にか時間が経過してしまい…という人も少なくありません。

しかし、妊娠~産後にかけて骨盤がゆるくなるため、自分の体を一度リセットできるチャンスでもあります。

骨盤矯正は手間やお金がかかると思われがちですが、簡単な骨盤矯正体操や装着するだけの骨盤ベルトであれば、気軽に取り入れることができます。

産後の骨盤がゆるんでいるチャンスを活かして、骨盤矯正で妊娠前よりもきれいな体型を手に入れましょう。

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