妊活中・妊娠中のプレママ必見!葉酸が摂れる食品とは?

妊活中の人や妊婦さん、授乳中のママは、ビタミンなどの栄養素が豊富な食生活に切り替えましょう。特に葉酸が摂取できる食品は外せません。葉酸が何に含まれているのかわからない人も、今回ご紹介する食品をチェックしてください。どれもスーパーで手に入る食品ばかりですよ!

妊活中・妊娠中は葉酸を含む食品が必要?

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妊娠を計画をしている人、また妊婦さんにとって、お腹の赤ちゃんを健康的に育むために、バランスの摂れた栄養は欠かせません。

特に「葉酸」は、赤ちゃんの細胞や臓器をつくるために不可欠な栄養素であり、「赤ちゃんのビタミン」ともいわれています。葉酸が欠乏すると、胎児の2分脊椎はじめとするあらゆる先天性の障害を引き起こす恐れがあります。

妊娠を希望するすべての人にとって、葉酸を含む食品を摂ることは効果的だといえます。

妊活中・妊娠中に必要な1日当たりの葉酸はどのくらい?

葉酸 食品

厚生労働省が発表している基準によると(※1)、妊活中の女性や妊婦さんの場合は、1日に480μgの葉酸を摂ることが推奨されています。非妊娠時の女性であれば、1日に240μgの葉酸摂取が望ましいとされているため、2倍もの葉酸が必要になります。

(※μg=マイクログラム)

1.葉酸が摂れる食品(野菜)

野菜は健康に必須な食品であると共に、葉酸を効率的に摂取するためにも大切な食品です。特に、青菜類や緑黄色野菜には、ビタミンをはじめとする他の栄養素も豊富なので、風邪予防など健康な身体づくりのためにおすすめの食品といえます。

1-1 枝豆

葉酸 食材 枝豆

おつまみで人気の枝豆には、100グラム(およそ1/3袋)当たり約260μgの葉酸が含まれています。枝豆には、妊婦さんによい栄養素とされる鉄分やカルシウム、たんぱく質が豊富に含まれています。ただし枝豆の食べ過ぎると、便秘を招いたり、塩茹でした枝豆は塩分を摂りすぎる場合があるため食べ方には注意しましょう。

1-2 モロヘイヤ

葉酸 食材 モロヘイヤ

葉酸が多く含まれる野菜としてモロヘイヤも挙げられます。モロヘイヤに含まれている葉酸量は、100グラム(およそ1袋分)当たり約250μgです。200グラムのモロヘイヤを食べることで、妊婦さんに必要な1日の葉酸摂取量を超える計算になります。

1-3 芽キャベツ

葉酸 食材 芽キャベツ

キャベツを小さくした見た目の芽キャベツは、サラダやシチューといった煮込み料理によく使われます。芽キャベツ100グラム(およそ5個分)当たり約220μgの葉酸が含まれています。ビタミンCやビタミンB1も豊富に含まれているため、美肌や疲労回復にも効果があります。

1-4 ホウレンソウ

葉酸 食材 栄養 ほうれん草

ホウレンソウは、葉酸だけでなく、同時に鉄分を摂取できるとして妊婦さんによく食べられている食品です。100グラム(およそ1束)当たり約200μgの葉酸が含まれています。葉酸は熱に弱い性質があるため、ホウレンソウを茹でる際は極力短時間で仕上げましょう。できるだけ生のまま、サラダなどで食べるのがおすすめです。

1-5 そのほか葉酸が摂れる野菜

そのほか、以下のような野菜が葉酸を含む食品として挙げられます。

食品100グラム当たりの葉酸量
パセリ220μg
からし菜210μg
よもぎ190μg
菜の花190μg
春菊190μg
アスバラガス180μg
クレソン150μg
ケール120μg
ブロッコリー120μg
サニーレタス120μg
にんにくの芽120μg
とうもろこし86μg
小松菜86μg
かぼちゃ75μg

2.葉酸が摂れる食品(魚類・魚介類)

魚類・魚介類には、葉酸がたっぷり含まれている食品が揃っています。たたみいわし、うなぎ(うなぎの肝)、のり類、ホタテなど。野菜中心の生活をベースとして、栄養バランスが偏り過ぎてしまわないよう、食生活に海の食品も取り入れてみましょう。

2-1 うなぎの肝

葉酸 食材 うなぎの肝

うなぎの肝には100グラム当たり約380μgもの葉酸が含まれています。一方でビタミンAも豊富ですが、多量摂取は中毒症状が出る可能性があります。胎児の奇形など悪い影響が出てしまう恐れもあるため、上限量を超えないように注意が必要です。

2-2 たたみいわし

葉酸 食材 たたみいわし

おつまみでよく食べられるたたみいわし。100グラム当たり300μgの葉酸が含まれています。食べ方はオーブントースターであぶるだけ。おやつ感覚で気軽に摂取できますよ。

3.葉酸が摂れる食品(海藻類)

海藻類は和食に取り入れやすい食品です。葉酸が多く含まれる海藻類は、のり、わかめ、あおのり、あおさなどが挙げられます。

3-1 焼きのり

葉酸 食材 焼きのり

一食分の焼きのり(およそ3g)には、約60μgの葉酸が含まれています。毎食のご飯のお供に取り入れてみましょう。味付けのりも葉酸を多く含んでいるため、妊娠中はおやつの代わりにのりを食べるのもおすすめですよ。

3-2 干しわかめ

葉酸 食材 わかめ

わかめの中では、素干し食品が葉酸の含有量が一番多く、100グラム当たり440μgの葉酸が含まれています。日本人に馴染みが深い食品のため、味噌汁や酢の物で積極的に食べたいですね。

厚生労働省では食品と併せて葉酸サプリの摂取を推奨

葉酸 サプリ

葉酸に限らず、必要な栄養は食品からバランスよく摂取することが理想的です。しかし、現実的に食品から十分な栄養を摂取するのは難しいもの。特に妊婦さんはつわりなどの体調の変化が著しいため、多くの量を食べなくてはいけないのは辛いですよね。

厚生労働省では2000年、妊娠の可能性がある女性に向けて、食品と併せてサプリメントから1日に必要な400μgの葉酸を摂取するよう通知が出しました(※2)。葉酸サプリであれば、無理なく効果的に、理想の葉酸摂取量を摂ることができます。

今回ご紹介した食品を参考にしながら、サプリを活用して上手に栄養を摂取しましょう。

※1 参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
※2 参考文献:厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

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