妊婦の便秘解消に試したい10の方法!食べ物、マッサージ、ツボなど

妊娠すると便秘を訴える妊婦さんの割合はとても多いです。便秘はすべての妊婦さんに起こりうる症状ですが、とても苦痛なので母体の健康のためにも解消したいもの。妊婦さんが便秘になりやすい原因や、便秘解消に効果的な食べ物、マッサージ、ツボ押しなどの対策方法をまとめました。快適なマタニティライフのためにぜひご参考ください!

妊婦が便秘になりやすい原因は?

便秘に苦しむ妊婦

妊娠すると、生理的・心理的な変化によって、つわりや腰痛などのマイナートラブルという不快な症状が現われます。妊婦さんのマイナートラブルの中でも多く聞かれるのが便秘です。

妊婦さんが便秘になりやすい背景には、以下のような原因が挙げられます。

原因1.妊娠時に増加するホルモンの影響

妊娠中のホルモンバランスの変化は、妊婦さんの便秘の主な原因のひとつです。妊婦さんの体内では、妊娠を維持する働きを持つ「プロゲステロン」などのホルモンが多く分泌されます。

プロゲステロンは、消化管の運動を抑える働きも持ちます。そのため腸の中での便の貯留時間が長くなり、水分やナトリウムが吸収され便が固くなり、妊婦さんの便秘へと繋がってしまいます。

原因2.つわりなどによる食生活の乱れ

特に妊娠初期の妊婦さんは、つわりによって偏った食生活になりがち。水分の摂取量も不足してしまうので、便が固くなりやすく便秘を引き起こします。

原因3.子宮が大きくなり腸の運動を弱める

妊娠すると、子宮が徐々に大きくなることによって胃や腸を圧迫します。すると大腸の運動が弱まり、結果、妊婦さんの便秘の原因となります。

原因4.運動不足

運動不足は腸の動きを低下させます。妊婦さんはもともと激しい運動を制限されている上、大きくなる子宮によって動きづらくなり、より運動不足に。体を動かす機会が減ると便秘に繋がりやすくなります。

原因5.精神的変化やストレス

妊婦さんは、慣れない妊娠生活への戸惑い、出産や育児への不安、プレッシャー、周囲からの孤立といった、様々な精神的ストレスを抱えやすいもの。ストレスによって自律神経が乱れてしまうと、排便に障害が起き便秘になってしまいます。

原因6.睡眠不足

特に妊娠後期の妊婦さんはお腹が重くなり、寝不足になりがち。不規則な生活や睡眠不足も自立神経を乱れさせます。

腸が活発に働くためには、副交感神経という自律神経が優位になっていなければなりません。

十分な睡眠が取れていれば副交感神経が優位に働くものの、睡眠不足になると腸が動く時間が減ることで便秘へと繋がってしまいます。

原因7.貧血による薬の影響

妊婦さんは貧血になりがちです。貧血になると病院から鉄剤が処方されますが、これが便を固くさせてしまう原因に。貧血による薬は妊婦さんの便秘を誘発します。

原因8.痔による影響

妊婦さんが便秘になると、痔になったり、もともとの痔を悪化させてしまいます。痔による痛みや恐怖は、排便をすることを拒んでしまうため、さらに便秘を悪化させる悪循環に陥ります。

原因9.もともと便秘体質

もともと便秘体質な妊婦さんは特に注意が必要です。非妊娠時から慢性的な便秘である場合、毎日の食生活や排便習慣、日常生活の中の何からが原因となっていることが多いです。

妊婦の便秘解消に市販薬を飲んでも大丈夫?

薬を飲む妊婦

妊婦さんの場合、いくら便秘がつらくとも、解消されずに長引いたとしても、自己判断で市販の便秘薬やサプリを服用することは避けましょう。お腹の赤ちゃんに影響を与える可能性があります。

自宅でのケアで便秘が治らず苦しい時は、かかりつけの産婦人科の医師に相談し、適切な内服薬を処方してもらいましょう。

妊婦の便秘を解消する10の方法!

野菜を摂る妊婦

妊婦さんが便秘になることで、それ自体が苦痛なだけでなく、痔になるなどの新たなマイナートラブルへと繋がる可能性があります。さらには、切迫流産や切迫早産傾向の妊婦さんの場合、腹圧によって流産や早産の危険性が高まることも。

これらの危険性を予防するためにも、妊婦さんに効果的な便秘解消方法をご紹介します。

解消方法1.食物繊維の多い食べ物(栄養)を摂取する

妊婦さんの便秘を解消するためには、食物繊維を多く含む食べ物を積極的に摂取しましょう。食物繊維には水分を含み、便を柔らかくする働きがあります。

食物繊維には、海藻類や果物などに多く含まれる水溶性食物繊維と、穀類や野菜、きのこ類、豆などに多く含まれる不溶性食物繊維があります。便秘の解消には、水溶性と不要性どちらも摂ることが理想的です。

納豆やごぼうにはどちらの食物繊維もバランスよく含まれています。

解消方法2.起床時に水や牛乳を飲む

起床時にコップ1杯の水、または牛乳を飲むことによって、胃腸の動きが促されるため便秘解消に効果的です。また、朝食をきちんと摂ることも便秘解消に大切ですよ。

解消方法3.ヨーグルト、はちみつ、食用オイルを取り入れる

ヨーグルトやはちみつなどの乳酸、乳糖は、腸を刺激して腸の運動を促します。併せてプルーンやイチジク、リンゴなどと一緒に摂取すると妊婦さんの便秘解消に効果的です。

なお、油分を極端に制限すると便秘を促す原因となります。適量のオイルを摂るように心掛けましょう。

解消方法4.毎朝の排便習慣をつける

朝食後の排便習慣がもともとない妊婦さんも、朝の時間にゆとりをもってトイレの時間を確保しましょう。最初は便意がなくても、続けているとリズムがついて排便習慣が身に付き便秘解消に効果的です。

ただし、長時間トイレの便座に座っていると痔に繋がる可能性があるため注意しましょう。

解消方法5.便意を我慢しない

便意があるのに我慢をすると、腸や肛門がその状態に慣れてしまい、便意を感じにくくなってしまいます。便意がある時は我慢しないで、すぐにトイレに行くように心掛けましょう。

解消方法6.適度な運動をする

妊婦さんでもできる「適度」な運動をすることで、腸の動きが刺激されて便秘解消に効果的です。ウォーキングやマタニティヨガ、ストレッチなど、無理のない妊婦さん向けの運動を心掛けましょう。

解消方法7.睡眠を十分に取る

睡眠をしっかり取ることで、副交感神経が優位になるため腸の消化運動が活発になります。なかなか寝付けなかったり、良質な睡眠が取れない妊婦さんは、就寝前にリラックスできる環境をつくりましょう。

ぬるめのお湯で入浴したり、好きな音楽やアロマの香りを取り入れるなどして、リラックスして安眠できる環境を整えましょう。

解消方法8.ツボを押す

妊婦さんの便秘解消にはツボ押しも効果的です。ただし、妊娠中は子宮を刺激するツボや、腰やお腹を刺激するようなツボは押さないようにしましょう。

◇手のツボ

間使(かんし):腕の内側、左右中央、手首から指4本分のところを、親指を使ってゆっくり押します。両腕ともおこないます。

◇足のツボ

足三里(あしさんり):すねの外側(むこうずね)のひざから指4本分のところ、親指や中指でグリグリするように押します。両足ともおこないます。

解消方法9.お腹のマッサージ

へそを中心にして「の」の字を書くようにして、お腹をやさしくマッサージをしましょう。他にも、足の土踏まずを時計回りにマッサージすると便秘解消に繋がります。

マッサージの際は、肌の摩擦を防ぐためにクリームやボディオイルを使うこと、また力を入れずにやさしく撫でることに注意してください。

解消方法10.アロマオイルを使う

リラックス効果のあるアロマテラピーは便秘にもおすすめですが、妊娠中には気を付けたいことが。禁忌とされているアロマの種類があったり、皮膚に塗布する場合は必ず薄めて使うようにしましょう。

◇妊娠初期

安定期前の妊婦さんには、皮膚に塗布せずアロマオイルを活用する便秘解消法がおすすめ。

熱めのお湯にグレープフルーツやオレンジなどの柑橘系アロマオイル、またはペパーミントのアロマオイルを2~3滴垂らします。その中にタオルを入れて軽く絞り、みぞおちあたりに乗せて温湿布をします。

◇妊娠中期~妊娠後期

妊娠中期~妊娠後期の妊婦さんの便秘解消には、ホホバオイル10mlにグレープフルーツやオレンジなどの柑橘系アロマオイルを1滴入れたもの使います。みぞおちの部分に塗布して深呼吸をすると、便秘解消に効果的です。

便秘を解消してスッキリ健やかな妊婦生活を送ろう

妊婦のお腹

非妊娠時は便秘とは無縁だった人も、妊婦になった途端に便秘に悩まされることも…。今回ご紹介した便秘の解消方法は、妊娠中や産後に健康的な生活を送るためにも効果的です。

すべてを取り入れる必要はありませんので、できることからトライしてみてください。重くてつらい便秘を解消して、毎日健やかにスッキリしたマタニティライフを送りましょう。

また、便秘がつらいときは、我慢せずにかかりつけの産婦人科の医師に相談してくださいね。

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