授乳中のダイエットを成功させる正しい食事と効果的な運動方法

妊娠、出産を経て大幅に太ってしまい、産後ダイエットで早く体重や体型を戻したいと考えるママは多いでしょう。しかし、授乳中のダイエットはなかなか成功しにくいうえに、通常期とは異なる注意点があるのです。授乳中のダイエットにおいて注意すべき食事制限、運動方法についてまとめました。

授乳中のダイエットは自然に痩せない!?

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赤ちゃんを出産する前は、特別なダイエットをしなくても、授乳をしていると自然に体重は減っていくものと思っていた人が多いようです。しかし、実際には自然に元どおりの体型に戻ることはなく、多くの女性が産後ダイエットに頭を抱えています。

その理由として、授乳中は普段よりもお腹が空きやすいことから、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまうママが多いため。また、母乳のためにアルコール飲料やコーヒーなどの嗜好品を控えているため、代わりに甘い食べ物に走ってしまうママもいます。

授乳中は母乳のためにも栄養が必要なのは事実ですが、意外にもカロリーオーバーしがちなのです。ダイエットどころか、かえって体重が増加してしまうケースも少なくありません。

授乳中のダイエット 食事編

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「ダイエット」というと、真っ先に思い浮かぶのが食事制限ですよね。しかし、授乳中は通常のダイエット方法と同じように考えていはいけません。

授乳中はママの食事が母乳になり、赤ちゃんの大事な栄養源になることを忘れないようにしましょう。授乳中のダイエットは食事の量を減らすのではなく、バランスのよい食事を心掛けることが大切です。

授乳中に必要な1日の摂取カロリーは通常時のプラス350kcal

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、授乳中の女性は普通のよりも1日に350kcal多く、エネルギーを摂ることが推奨されています(※1)。

産後ダイエットを成功させるために、授乳中に誤ったカロリー制限をしてしまうと、母乳や体調に影響が出る可能性があります。授乳中のダイエットは食事を制限するよりも、食事の質が大切。授乳中に必要なエネルギーはきちんと摂取して、赤ちゃんに栄養たっぷりの良質な母乳を与えられるようにしましょう。

和食は母乳にもダイエットにもおすすめ

授乳中に健康的にダイエットするためには、日本人が昔から食べてきた和食中心の食生活がおすすめです。和食は油分や脂質が少なくてヘルシー。野菜が多めで栄養バランスに優れているので、サラサラで質のよい母乳をつくってくれる効果があります。できるだけ1汁2菜(メイン1品、野菜1品)の和食を心掛けましょう。

反対に、脂っこい食べ物や甘いお菓子ばかりを食べていると血液がドロドロになります。悪化したケースでは、母乳が詰まって乳腺炎を引き起こしてしまうので注意しましょう。

授乳中は水分を多めに摂取、水や麦茶がおすすめ

授乳中は母乳を作り出しているのため喉が渇きやすい特徴があります。個人差はありますが、赤ちゃんは1日におよそ1リットルもの母乳を飲みます。ママ自身が摂取する水分量が不足すると母乳の分泌が悪くなるため、授乳中は1日に最低でも2リットル以上の水分を摂るように心掛けましょう。

その際、砂糖が含まれている甘いジュースなどを飲むのはカロリーオーバーになるのでNG。授乳中のダイエットのためには、水や麦茶を飲むようにしましょう。

授乳中のダイエット 運動編

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授乳中に体重が落ちにくい原因のひとつに運動不足が挙げられます。そもそも、妊娠中は運動量が減るため、産後は筋肉量が落ちています。加えて、妊娠、出産のために体に脂肪が蓄えられることで基礎代謝が落ちます。

赤ちゃんの育児や家事などで忙しい産後の日々ですが、ちょっとした空き時間に適度な運動を取り入れて、落ちた筋肉量を戻しましょう。筋肉量を増やすことで基礎代謝も上がるため、些細な日頃の生活でも体重が落ちやすくなり、ダイエットに効果的です。

産後1ヶ月は無理をしない

産後1ヶ月は「産褥期(さんじょくき)」といい、体を妊娠前の状態に戻すための回復を待つ期間です。体力も落ちていてまだまだ回復途中なので無理は禁物です。

少なくとも1ヶ月検診の頃までは体力の回復を優先して、過度な運動やダイエットは控えましょう。

骨盤矯正

妊娠、出産で歪んでしまった骨盤を戻すことは産後ダイエットに必須です。骨盤の歪みをそのまま放置しておくと、痩せにくいだけでなく肩凝りや腰痛、それに付随する様々な体の不調の原因へと繋がってしまいます。

授乳中は、赤ちゃんをお世話しながらでもできる簡単な産褥運動もおすすめです。

また、骨盤矯正ベルトであれば巻いておくだけなので、産後すぐから取り入れられますよ。体調が戻り余裕が出てきたら、やスクワットなどの骨盤矯正運動を取り入れるとダイエットにより効果的です。

ウォーキング

まだ無理のできない出産直後でも、ウォーキングであれば無理なく取り入れられてよい運動になります。ダイエットの効果を考えると、本来は赤ちゃんとのお散歩のようにのんびりなペースではなく、短時間でも集中してウォーキングをする方がより効果的です。

しかし、なかなか時間を取れない人は赤ちゃんとのお散歩から始めて構いません。車移動を控えるなど、できるだけ意識的に歩くようにしてくださいね。

授乳中のダイエットは母乳と体調を優先して

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授乳中のダイエットは、赤ちゃんの母乳のためにも無理な食事制限は禁物です。また、体もしばらく本調子ではありません。いきなり効果を求めようとはせずに、健康な毎日を送ることを優先してくださいね。継続することで、徐々にダイエットの効果は現われてきますよ。

※1 参考文献:厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

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